Почему тестостерон важен?
Тестостерон – это движущая сила мужского организма. Он отвечает за мышечную массу, половое влечение, настроение, уровень энергии и даже состояние кожи. Если гормона в норме, чувствуешь себя на высоте. А если его становится меньше? Тогда появляется хроническая усталость, апатия, набор веса и снижение либидо. Считается, что тестостерон в норме, если его концентрация в крови (в нмоль/л) у мужчин:
13-18 лет – 0,98-38,5
18-50 лет – 8,64-29
от 50 лет – 6,68-25,7
Признаки снижения тестостерона
Снижение уровня тестостерона может проявляться по-разному. Вот ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание:
* Постоянная усталость, которая не проходит даже после выходных.
* Потеря интереса к спорту и активности.
* Замедленный метаболизм: жир на животе растет, а мышцы уходят.
* Проблемы с либидо.
* Перепады настроения и снижение концентрации.
Если эти признаки стали частью жизни, это повод задуматься. Но паниковать не нужно – решение чаще всего ближе, чем кажется.
Как поддерживать уровень тестостерона?
* Спорт
Силовые тренировки – прямой путь к повышению тестостерона. Регулярные нагрузки с весами стимулируют выработку гормона. Не фанат зала? Бег, плавание или даже активные прогулки помогут запустить нужные процессы.
* Питание
Рацион должен включать белок (мясо, рыба, яйца), полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) и сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, крупы). Исключи сахар и фастфуд – они только мешают. И не забывай о продуктах, богатых цинком, как устрицы, шпинат или тыквенные семечки.
* Сон
Мужской организм вырабатывает тестостерон именно во время сна. Если недосып стал привычкой, гормональный баланс пойдет наперекосяк. Идеальный сон – 7–8 часов в затемненной комнате без гаджетов.
* Уровень стресса
Кортизол – гормон стресса – прямой враг тестостерона. Постарайся минимизировать стрессовые ситуации, а если это сложно, добавь в жизнь медитации, дыхательные практики или просто выделяй время на расслабление.
Когда нужно обратиться к врачу?
Если здоровый образ жизни не помогает, а симптомы усиливаются, визит к эндокринологу или урологу обязателен. Врач поможет сдать анализы, определить уровень гормона и при необходимости назначить терапию.
