Почему мышцы шеи и плеч страдают?
Когда мы сутулимся или вытягиваем шею вперед к экрану, нагрузка на шейный отдел возрастает в разы. Это вызывает напряжение в трапециевидной мышце (той самой, что болит после долгих рабочих дней) и других участках. Отсюда и неприятные ощущения, ограничение подвижности и даже головные боли.
Эффективные упражнения для расслабления
1. Массаж с помощью теннисного мяча
Возьмите теннисный мяч (или массажный, если он у вас есть), прижмите его между спиной и стеной в области верхних трапециевидных мышц. Мягко перекатывайте мяч, массируя напряженные точки. Это простое действие помогает снять зажимы и улучшить кровообращение.
2. "Плечевой мост"
Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Заведите руки за голову так, чтобы локти смотрели вверх. Слегка оторвите плечи и верхнюю часть спины от пола, как будто вы подтягиваетесь лопатками. Задержитесь на пару секунд и опуститесь. Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины и помогает выровнять осанку.
3. Упражнение "Жираф"
Сядьте или встаньте прямо. Медленно потяните макушку вверх, как будто вы хотите стать выше. Одновременно опустите плечи вниз, увеличивая расстояние между ними и ушами. Удерживайте позицию 10–15 секунд. Это упражнение снимает компрессию и растягивает шею.
4. Техника "Клюв птицы"
Вытяните подбородок вперед, словно клюв птицы, а затем плавно верните его в нейтральное положение, подтягивая к шее. Это упражнение отлично укрепляет глубокие мышцы шеи и помогает справляться с синдромом "техношеи".
5. "Вращение лопатками"
Лягте на пол, согнув ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Сожмите лопатки вместе и слегка поднимите их от пола, затем сделайте несколько круговых движений. Это не только расслабляет плечи, но и активирует мышцы верхней части спины.
6. Растяжка "Открытые крылья"
Сцепите руки за спиной, ладонями наружу. Поднимайте сцепленные руки вверх, пока не почувствуете приятное растяжение в плечах и груди. Удерживайте 20 секунд. Это помогает раскрыть грудную клетку и снять напряжение с плеч.
7. Поза "Уши закрыты"
Поднимите руки вверх, согнув их в локтях так, чтобы ладони находились за головой. Разведите локти в стороны и чуть-чуть потяните назад, чтобы почувствовать напряжение в верхней части спины. Это упражнение помогает проработать мышцы, которые часто забывают о своем существовании.
Как не допустить новых зажимов?
Регулярные перерывы – ваш лучший друг. Каждые 40–50 минут вставайте, разминайтесь и делайте растяжку. Организуйте рабочее место: поставьте монитор на уровень глаз, выровняйте спину и подберите удобное кресло.
