Что такое ожирение и чем оно опасно
Индекс массы тела (ИМТ) — один из инструментов, используемых для выявления избыточного количества жира в организме. Значение ИМТ более 25 считается избыточным весом, а значение ИМТ более 30 — ожирением.
«Избыток жира в организме негативно сказывается на здоровье. По оценкам ВОЗ, в 2019 году 5 миллионов смертей от неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, были вызваны высоким ИМТ. Дети с ожирением чаще страдают ожирением и во взрослом возрасте, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2-го типа и некоторых видов рака, — рассказывают наши эксперты.
Из пяти основных причин смерти — болезни сердца, рак, хронические заболевания нижних дыхательных путей, цереброваскулярные заболевания, такие как инсульт, и непреднамеренные травмы — ожирение является основным фактором риска для первых четырех. Лишний вес провоцирует жировую болезнь печени, камни в желчном пузыре, бесплодие, респираторные заболевания и даже артрит".
Почему все больше людей страдает ожирением
Так происходит потому, что многие предпочитают питаться фастфудом, на бегу. Заменяя жирными, калорийными и ультраобработанными продуктами полезную пищу. Плюс — малоподвижный образ жизни. Мало того, что мы по несколько часов сидим на работе, так еще и домой предпочитаем добираться на автомобиле, а не пешком и не на велосипеде, например. Что было бы в разы полезнее.
И даже в выходные дни, когда можно было бы заняться спортом, прогуляться на свежем воздухе, мы выбираем просмотр сериала под пиво и чипсы.
'Количество потребляемых ультраобработанных продуктов с низким содержанием питательных веществ и сладких напитков, особенно при отказе от цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, может усилить тягу к еде. Такое пищевое поведение, как пропуск приемов пищи и употребление тяжелой пищи или перекусы на ночь перед сном. Переедание порций происходит не от голода, а от стресса или скуки», — подчеркивают эксперты.
Хотя предотвратить набор веса в течение жизни невозможно для всех из-за множества обстоятельств, существуют стратегии, позволяющие уменьшить колебания веса, считают наши эксперты.
Стратегии для поддержания здорового веса
Качество питания имеет большое значение для поддержания нормального веса, а здоровый рацион питания крайне важен для хорошего самочувствия. Кроме того, то, как мы едим, тоже имеет значение. Вот несколько рекомендаций экспертов по выбору меню.
Ешьте и пейте это:
* Овощи, свежие или замороженные (выбирайте радужные!) Цельные фрукты и ягоды, свежие или замороженные без сахара (но с минимальным количеством фруктовых соков).
* Здоровые источники белка, в том числе разнообразный растительный белок (тофу, темпе, бобовые, орехи, семена) и нежирный животный белок (морепродукты и птица без кожи).
* Цельные злаки, такие как цельная пшеница, овсяные хлопья, цельные злаки, такие как гречка, коричневый рис, ячмень, амарант, киноа.
* Полезные жиры, в том числе жидкие нераинированые растительные масла, такие как оливковое, масло кедра, авокадо и подсолнечное.
* Вода, чай, кофе (ограничьте добавление в эти напитки подсластителей и сливок).
Ограничьте употребление:
* Напитки с сахаром (газированные, фруктовые, спортивные напитки с высоким содержанием сахара) и продукты с добавленным сахаром.
* Пакетированные фруктовые соки.
* Очищенные злаки (белый хлеб, белый рис, белые макароны).
* Красное мясо (говядина, свинина, баранина) и обработанное красное мясо (салями, ветчина, бекон, колбаса).
* Ультраобработанные продукты с низким содержанием питательных веществ и закуски, а также другие продукты глубокой переработки, такие как фастфуд.
Как нужно есть и в каких количествах
Большое значение имеет не только наш рацион питания, но и как мы едим. Сколько именно калорий вам нужно в день, зависит от вашего возраста, пола, роста и образа жизни. Очевидно, что людям, которые много двигаются, требуется пища в большем количестве, нежели тем, кто проводит время за сидячей работой.
Из-за очень больших порций в ресторанах, легкого доступа к недорогим ультраобработанным закускам и фастфуду переедать очень просто. Воспользуйтесь приведенными ниже советами наших экспертов, чтобы избежать переедания.
Завтрак съешь сам. «Хотя может показаться, что пропуск приема пищи — это простой способ сократить количество калорий, и это часто пропагандируется в рамках некоторых режимов интервального голодания, полный отказ от завтрака может привести к негативным последствиям, когда в середине дня вас снова одолеет голод, что часто приводит к перееданию», — поясняют врачи.
Завтрак не обязательно должен состоять из большой тарелки хлопьев, яиц и тостов. Это может быть ломтик цельнозернового тоста с ореховым маслом или авокадо, яйцо, сваренное вкрутую, или полезный смузи с низким содержанием сахара, смешанный с простым греческим йогуртом, растительным молоком, обогащенным кальцием, и свежими или заморожеными ягодами и фруктами.
Выбирайте небольшие порции и ешьте медленно. Врачи: «Если есть медленнее и использовать небольшие миски или тарелки, можно избежать переедания, дав мозгу время сообщить желудку, что он насытился».
Ограничение отвлекающих факторов. Мы любим посидеть у телевизора или за компьютером, взяв с собой тарелку чего-нибудь вкусненького. Однако такая стратегия идет не на пользу здоровью и внешнему виду. «Отключение экранов телефонов и компьютеров поможет нам сосредоточиться на еде и получать от нее больше удовольствия», — считают эксперты.
Питайтесь дома. В фастфуде, ресторанах и других заведениях, где готовят еду, порции, как правило, больше, а ингредиенты насыщеннее. Рыбаковы: «Готовя дома, вы лучше контролируете то, что в них добавляете. Если вы слишком заняты, чтобы готовить, попробуйте стратегии приготовления блюд заранее».
Ешьте осознанно. «Если вы потратите время на то, чтобы подумать о том, почему вы едите и действительно ли вы голодны, это поможет вам делать более правильный выбор продуктов, — рекомендуют врачи. Когда вы едите, сосредоточьте все свои чувства на еде: зрение, обоняние, осязание и вкус, чтобы в полной мере насладиться пищей».
Ну и конечно, физическая активность, качественный сон, регулярные прогулки и практики для снижения уровня стресса и тревожности помогут вам добиться поддерживать свой вес в норме и быть здоровыми.
womanhit
