Найдите партнера
Если у вас есть друг или любимый человек в качестве подотчетного партнера, то он поможет вам следить за тем, что вы едите и пьете.
"Фотографии еды могут стать забавным способом поделиться впечатлениями и обсудить преимущества и недостатки тех или иных вариантов, предлагаемых во время трапезы", - объясняет Дженни Нортон, дипломированный диетолог-нутрициолог в RET Physical Therapy and Healthcare Specialists. "Возможно, оба человека даже заранее поставили перед собой цели по снижению веса. В таком случае это может стать целенаправленным способом уберечь себя от переедания или чрезмерного употребления алкоголя".
Поощряйте близких больше двигаться
Отправиться на прогулку под праздничные мелодии - отличный способ подвигаться после сытного обеда и избежать набора веса.
"Поощряйте членов семьи и друзей участвовать в праздничных мероприятиях, которые заставляют двигаться, после еды или в перерывах между приемами пищи", - советует Нортон.
Контролируйте порции
Исследования показывают, что люди, обедающие в компании, обычно потребляют гораздо больше пищи, чем если бы они ели в одиночестве.
"Стремитесь к тому, чтобы половину вашей тарелки составляли некрахмалистые овощи. Например, зеленые листовые салаты и вареные овощи, такие как цветная капуста, брокколи, капуста и брюссельская капуста", - объясняет Нортон. "Кроме того, подумайте о создании "пробной тарелки", состоящей из небольших порций всех столе блюд, которые есть на столе, чтобы не пропустить ни одного любимого блюда".
Контролируйте чувство голода и сытости
"Возможно, будет полезно использовать шкалу голода на середине трапезы, чтобы оценить, на каком этапе вы находитесь: 1 - очень голодны, 10 - наелся", - советует Нортон. "Если вы прекратите есть, когда почувствуете, что сыты, а не наелись, вы сможете чувствовать себя комфортнее после еды и оставить немного места для десерта."
Праздничный стресс
"Некоторые люди, испытывая стресс, едят больше пищи, а другие, испытывая тревогу, обнаруживают отсутствие аппетита", - отметила Нортон.
Чтобы победить праздничный стресс, подумайте о том, чтобы ежедневно применять практику осознанности до начала праздников. Также вам может помочь 5-10 минут йоги в начале дня.
Не налегайте на углеводы
Добавьте к углеводам клетчатку, белок и полезные жиры.
"Вы можете перекусить небольшой тарелкой фруктов, овощей, орехов, сыра и крекеров в дополнение к нескольким кусочкам шоколада", - объясняет Нортон.
Не запивайте еду
"Поешьте, а затем подождите 30 минут, прежде чем пить", - рекомендует Адиана Кастро, основатель компании Compass Nutrition. "Это поможет пище проходить через желудок в своем собственном темпе, а не спешно выводиться вместе с жидкостью во время еды. Задержка опорожнения желудка помогает вам оставаться более сытыми и может предотвратить чрезмерные перекусы между приемами пищи".
Ешьте медленно
"Пищеварение начинается во рту, поэтому не забывайте хорошо пережевывать пищу", - говорит Кастро. "Старайтесь жевать от 20 до 25 раз за укус. Это даст сигнал мозгу, что пища поступает в желудок, и он должен быть готов к выбросу гормонов".
Качественный сон
"Эксперты рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов в сутки, чтобы поддержать здоровье организма", - говорит Нортон. "Несколько советов по улучшению качества сна включают в себя поддержание в комнате темноты и прохлады, соблюдение режима, ограничение кофеина после 14:00 и отслеживание сна для определения факторов, которые могут снижать его качество или продолжительность".
