Наверстать упущенное: можно ли в выходные «добрать» сна за рабочую неделю недосыпа

Конечно, вы все знаете, как важен хороший ночной отдых (регулярный здоровый сон укрепляет иммунную систему, улучшает настроение, помогает сохранять когнитивные способности и т.д.). Но на деле, достижение рекомендованных семи-девяти часов может показаться несбыточной мечтой, особенно когда после долгого рабочего дня вы «отмокаете» на очередном сериале до рассвета. И пока вы смотрите, как тикают часы, тогда как вам давно пора спать, вы думаете: «Ничего страшного, я просто посплю допоздна в выходные и наверстаю упущенное». Однако восполнить нехватку сна — или то, что эксперты назвали «недосып», — не так-то просто. Итак, вопрос, который волнует всех: можете ли вы действительно наверстать упущенное? Что такое недосып? «Недосып или дефицит сна —это накопленная потребность во сне», — объясняет Мередит Бродерик, специалист по сну и основатель компании Sound Sleep Guru. Независимо от того, является ли причиной недосыпа любовь к новинкам Netflix или же бессонница, недосып — это разница между количеством сна, в котором вы нуждаетесь, и тем количеством часов, что вы фактически получаете. Например, если вашему организму требуется восемь часов сна, чтобы чувствовать себя и функционировать наилучшим образом, но он получает только шесть, то, по данным Фонда сна, вы недосыпаете на два часа в день! С каждой ночью сокращенного сна ваш недосып накапливается, складываясь в общее число пропущенных часов сна за неделю. И чем больше вы недосыпаете, тем больше вероятность того, что вы испытаете негативные побочные эффекты — от ухудшения концентрации внимания, беспокойство и депрессии до повышенного риска диабета и сердечных заболеваний. Можно постепенно погасить недосыпание, проведя дополнительный час или два с закрытыми глазами в течение следующих одной или двух ночей. Но последствия хронического недосыпания компенсировать сложнее. Можно ли добрать пропущенные часы сна? «В краткосрочной перспективе — да, — говорит Бродерик. — А вот в долгосрочной — все зависит от обстоятельств и не всегда существует возможность полностью восстановиться». Это означает, что технически вы можете погасить недавний недосып, но, если вы не высыпались в течение нескольких месяцев, вы уже не сможете наверстать упущенное. Так что, да, выспаться в субботу утром после беспокойной ночи в четверг или пятницу — эффективный способ «добрать» недавно потерянный сон. То же самое верно и для дневного сна в выходные: быстрый 10-30-минутный отдых может освежить, в то время как более продолжительный, многочасовой дневной сон может быть особенно полезен для восстановления утраченного полноценного отдыха. Однако не теряйте головы: чем дольше вы спите, тем больше вероятность того, что вы проснетесь с ощущением слабости. Прежде чем вы воспользуетесь нашим сообщением как предлогом, чтобы вздремнуть за рабочим столом или проспать всю субботу напролет, важно отметить, что несколько случайных сиест, когда вам не хватает сна, могут дать ложное ощущение оздоровления. Конечно, проснувшись, вы можете почувствовать себя немного лучше, но погашение накопившихся недосыпов занимает гораздо больше времени, чем послеобеденная дрема. Исследования показывают, что восстановление после всего лишь одного часа недосыпания может занять до четырех дней(!). Действуйте с осторожностью, пытаясь наверстать упущенный сон. «Наверстывать упущенное по выходным — палка о двух концах, — отмечает Бродерик. — Это может помочь восполнить недостаток сна, но если человек наверстывает упущенное, ложась спать позже, то он также создает вторичную проблему, называемую «социальным джетлагом». Это похоже на смену часовых поясов в путешествии, когда циркадный ритм организма (внутренние часы вашего организма, которые регулируют ваш цикл сна-бодрствования) смещается. Это ухудшает качество сна, так что, лучшее решение — высыпаться в нужном количестве каждую ночь». Лучший способ наверстать упущенное время сна Бродерик рекомендует составить эффективный график сна-бодрствования, чтобы наилучшим образом наверстать упущенное после накопления большого количества недосыпов. «Фундаментальный первый шаг к созданию сбалансированного графика сна и бодрствования (паттерна, который определяет, когда пора спать, а когда пора бодрствовать) — это вставать с постели в одно и то же время каждый день», — советует врач. — Если вы будете дисциплинированно относиться к этому, мать-природа сделает так, что все само по себе встанет на свои места». Следуя точному графику сна и бодрствования, вы тренируете (или, в случае недосыпания, переобучаете) свое тело и мозг следовать социальным сигналам и сигналам окружающей среды (например, солнечному свету) и, в свою очередь, получать необходимое количество сна каждую ночь. И, следовательно, устраняете проблему недосыпания и полностью восстанавливаете сон. Вот несколько действенных способов максимально увеличить продолжительность ночного сна и помочь организму вернуться к исходному состоянию после длительного недосыпа. * Создайте расслабляющую атмосферу. Создание успокаивающей обстановки в спальне, способствующей засыпанию и сохранению качества ночного отдыха, является ключевой частью гигиены здорового сна. Поддерживайте прохладную температуру в спальне, уменьшите уровень шума и освещенности (в том числе синего света от устройств!) и занимайтесь успокаивающими видами деятельности перед сном, такими как принятие ванны, чтение книги или даже медитация, чтобы помочь себе расслабиться. * Не забывайте о физической активности. Тренировка полезна для тела и разума, она также помогает нам хорошо высыпаться. Исследования Cleveland Clinic показали, что физическая активность может быть столь же эффективной, как и отпускаемые по рецепту снотворные. Регулярный фитнес эффективно снимает стресс и беспокойство — две вещи, которые часто наносят ущерб качеству сна. Просто не забудьте отложить высокоинтенсивные тренировки на утро или раннюю половину дня, а вечером отдайте предпочтение йоге, ходьбе или езде на велосипеде. * Поговорите со своим врачом. Если вы все еще испытываете трудности с получением достаточного количества сна по ночам и у вас нарастает недосыпание, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Он сможет помочь определить, что является причиной проблем со сном, и найти наилучшие решения для получения необходимого вам отдыха.