Чувствуете постоянную усталость, боли в костях и мышцах? Это могут быть первые признаки недостатка витамина D. Недостаточное поступление "солнечного витамина" в организм может привести к серьезным последствиям. РБК-Украина рассказывает, как распознать дефицит витамина D на ранних стадиях и что делать, чтобы его устранить.
Причины дефицита витамина D
Нехватка солнечного света
Витамин Д синтезируется в коже под действием ультрафиолетового излучения. Люди, проводящие мало времени на улице, живут в северных широтах или всегда пользуются солнцезащитными средствами, испытывают дефицит витамина D, особенно в зимний период.
Недостаток в питании
В основном витамин D содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, яичный желток и обогащенные молочные продукты. Люди, соблюдающие веганскую диету или с ограниченным потреблением этих продуктов, часто испытывают дефицит.
Темный цвет кожи
У людей с темной кожей больше пигмента меланина, снижающего способность кожи к выработке витамина D под воздействием солнца.
Некоторые заболевания. Заболевания почек и печени нарушают превращение витамина D в активную форму, что снижает его усвоение.
Лекарство
Некоторые препараты, включая противосудорожные, противогрибковые и стероиды, ускоряют распад витамина D в организме, что приводит к его дефициту.
Ожирение
Поскольку витамин D является жирорастворимым, его запасы «уходят» в жировую ткань у людей с высоким индексом массы тела (ИМТ) выше 30, что приводит к понижению его доступности в крови.
Симптомы дефицита витамина D
* периодические судороги, боли в костях и суставах;
* частые переломы и травмы;
* эмоциональная нестабильность, тревожность;
* плохой сон, быстрая утомляемость;
* обострение различных болезней.
Отметим, что у женщин, кроме данной симптоматики, возможны сбои менструального цикла, нестабильность эмоционального фона, перепады настроения, апатия, потеря аппетита.
Какие продукты содержат витамин D
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия, макрель, сардины, являются одним из богатейших природных источников витамина D. Ее регулярное употребление поможет восполнить дефицит этого важного витамина.
Яйца
Яичные желтки содержат большое количество витамина D. Поэтому, включая яйца в свой рацион, вы получаете не только белок, но и ценный витамин.
Молочные продукты
Многие молочные продукты, такие как молоко, йогурты, сыры, обогащенные витамином D. Проверяйте этикетки перед покупкой, чтобы выбрать продукты с повышенным содержанием этого витамина.
Грибы
Некоторые виды грибов, особенно выращиваемые под солнечным светом, содержат значительное количество витамина D. К ним относятся в частности шиитаке, майитаке и белые грибы.
А вот зерновые сами по себе содержат лишь незначительное количество витамина D или совсем его не имеют. Однако многие производители обогащают определенные зерновые продукты (например некоторые готовые завтраки или крупы) витамином D, чтобы помочь людям получать его больше. Чтобы узнать, есть ли витамин D в определенном продукте, следует обращать внимание на информацию на упаковке.
Также следует отметить, что некоторые продукты могут оказывать негативное влияние на уровень витамина D в организме. В частности, чрезмерное употребление алкоголя, кофеина и трансжиров может снижать эффективность витамина D в костной ткани и нарушать его усвоение.
Сбалансированное питание и ограничение потребления алкогольных напитков, кофе, фастфуда, выпечки и снеков помогут поддерживать оптимальный уровень витамина D.
Что нельзя делать при дефиците витамина D
* Самостоятельно назначать высокие дозы витамина D
Передозировка витамином D может привести к гипервитаминозу, проявляющемуся такими симптомами, как тошнота, рвота, слабость, потеря аппетита.
* Заменять солнечный свет солярием
Ультрафиолетовое излучение солярия не полезно, как естественный солнечный свет, и может нанести вред коже.
* Полагаться исключительно на пищевые добавки.
Пищевые добавки могут являться частью комплексного лечения, но они не могут заменить сбалансированное питание и пребывание на солнце.
Игнорировать другие причины дефицита
Дефицит витамина D может быть симптомом других заболеваний, таких как заболевания желудочно-кишечного тракта, печени или почек. Поэтому важно выяснить причину дефицита и лечить основное заболевание.
Отказываться от обследования у врача
Только врач может точно определить уровень витамина D в организме и назначить необходимое лечение.
Важно! Необходимая доза витамина D индивидуальна для каждого человека и зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, цвет кожи, местожительство и т.д. Если у вас есть подозрение на дефицит витамина D, обязательно обратитесь к врачу.
