Что такое циркадные ритмы и почему они так важны для человека
Все существа на Земле живут в соответствии с биоритмами, подчиненными смене дня и ночи. Человеческий организм также функционирует в соответствии с биологическими часами. От смены времени суток зависит уровень тех или иных гормонов в теле, а также состояние всех органов и тканей. Система биоритмов «руководит» жизненно важными процессами и диктует организму, что сейчас за окном: день или ночь.
Но с развитием цивилизации и появлением электричества циркадные ритмы человека нарушились. Среди людей появились те, кто ложится спать до 23 часов вечера («жаворонки») и встают рано, и «совы» — любители бодрствовать по ночам и отсыпаться до обеда.
Таким образом, человек самостоятельно корректирует свои биоритмы, не задумываясь, как это отражается на его здоровье.
Чем опасно нарушение биоритмов?
Внутренние биологические часы не в состоянии насильно погрузить организм в сон. В результате, когда человек бодрствует в темное время суток, у него сохраняется высокий уровень дневных гормонов, что нарушает активность молекул и клеток. «Выход» из природного, привычного для тела режима может обернуться негативными последствиями для здоровья.
При нарушении циркадных ритмов страдает не только нервная система, но и метаболизм. Регулярно недосыпая, человек рискует получить ожирение или диабет, поскольку гормоны, сжигающие жир, вырабатываются только в темное время суток. «Циркадные стрессы» могут быть причиной и многих других болезней:
* бессонница;
* сердечно-сосудистые заболевания;
* онкология;
* депрессивные состояния.
Согласнонаблюдениям ученых, женщины, работающие в ночную смену, чаще сталкиваются с онкологией молочной железы. Это обусловлено нарушением биоритмов и режима сна, воздействием света в темное время суток. В комплексе перечисленные факторы влияют на выработку важного для организма гормона — мелатонина.
Значение мелатонина для здоровья человека
Эпифиз, или шишковидная железа вырабатывает гормон сна, мелатонин, только когда человек спит в темноте. Именно это вещество управляет нашими биоритмами. В течение ночи организм «производит» до 70% суточной нормы этого гормона.
Мелатонин синтезируется с 23 до 3 часов ночи в полной темноте. Даже если в комнату проникает немного света, уровень гормона становится значительно ниже. В то же время вещество играет важную роль в нашем теле:
* замедляет процессы старения
* определяет уровень гормона роста
* повышает стрессоустойчивость
* стимулирует рост мышечной массы
* препятствует развитию онкологии
* укрепляет иммунитет
* поддерживает половую активность
* помогает контролировать аппетит
Если свет не попадает на глазную сетчатку, мозг подает команду начать выработку мелатонина. Гормон поступает в кровь, а затем и в каждую клетку организма. Температура тела понижается, и мы засыпаем. В это время гипофиз синтезирует опиоидные гормоны: эндорфины и энкефалины.
После двух часов ночи уровень мелатонина в крови понижается, а надпочечники начинают вырабатывать кортизол. Он возбуждает нервную систему, повышает давление, увеличивает сосудистый тонус и частоту сердечных ударов. Наибольшая концентрация в крови гормона бодрости наблюдается к 6-7 утра, когда мы просыпаемся. Если этого не делать, кортизол начинает играть роль гормона стресса.
Почему важно ложиться до полуночи?
Если засыпать до 23 часов ночи, наш организм получает множество бонусов:
Улучшение мозговой активности
До 2 часов ночи организм пребывает в состоянии глубокого сна, на пике находится концентрация мелатонина, который является сильным антиоксидантом.
Гормон нейтрализует свободные радикалы и окислительный процесс, снижая уровень воспаления. Он также улучшает когнитивные способности, помогая при болезни Паркинсона, мозговых расстройствах.
Снижение риска возникновения онкологических заболеваний
В последнее время активно изучается противораковое воздействие мелатонина. Поскольку гормон вырабатывается в клетках, формирующих иммунный ответ, он повышает сопротивляемость инфекциям, снижает воспаление.
Поддержание нормального уровня кортизола
Кортизол не только гормон стресса. Он позволяет нам просыпаться по утрам бодрыми и приступать к дневной активности. Вещество интенсивно вырабатывается по утрам, а начиная с 6 вечера его уровень постепенно снижается, наступает расслабление и желание лечь спать. В норме так должно происходить у всех людей.
Но если циркадные ритмы сбиваются, пик выработки кортизола приходится на вечернее время, а утром его, наоборот, не хватает. Отсюда желание пить кофе по утрам, чтобы ощутить бодрость, отсутствие аппетита и низкая мозговая активность. Если по вечерам кортизола много, хочется вести интенсивную деятельность, когда нужно засыпать. Сон становится прерывистым, и человек не чувствует себя отдохнувшим.
Похудение и стройность
Ранний отход ко сну — отличная возможность похудеть, поскольку ночью активизируется липидный обмен, а днем — углеводный. Благодаря этому можно поддерживать стабильный вес, так как мозг получает глюкозу именно из жировых запасов. Контролирует этот процесс гормон роста, который также синтезируется ночью.
Улучшение качества кожи
Процессы регенерации активизируются в глубокой фазе сна, которая приходится на 3-4 часа ночи. Именно в этот период интенсивно образуются новые клетки.
Больше удовольствия от жизни
Нарушение циркадных ритмов вызывает в вечернее время всплеск дофамина — гормона сиюминутного удовольствия. Именно поэтому перед сном многим людям нравится посмотреть любимый сериал или съесть лакомый кусочек. Некоторые сознательно отказываются от сна, чтобы больше наслаждаться жизнью. В результате развивается зависимость от позднего засыпания, а наутро человек ощущает себя вялым и «разбитым». Недаром эффективным методом борьбы с депрессией является утренняя зарядка и ранний подъем.
Как бы далеко ни заходил технический прогресс, наш организм остается частью природы. И чтобы быть здоровым и сильным, ему необходимо следовать биологическим ритмам.