Формула хорошего сна состоит из четырёх ключевых элементов:
количество — сколько часов мы спим,
качество — насколько глубокий и непрерывный сон,
регулярность — стабильное время отхода ко сну и пробуждения,
соответствие времени сна нашим индивидуальным хронотипам.
«_Согласно исследованиям, большинству из нас требуется 7-9 часов качественного, спокойного и непрерывного сна. На его качество влияют такие факторы, как условия сна, вечерние ритуалы и повседневный стресс_».
Нужно ли расстраиваться, если не получается поспать столько, сколько нужно?
Опрос, проведённый в Латвии, показал, что многие люди испытывают негативные эмоции, связанные с продолжительностью сна. «Три из пяти респондентов отмечают, что хотя бы иногда чувствуют стресс из-за недостаточного или плохого сна, который вызван разными обстоятельствами, другими приоритетами или неподходящей обстановкой для сна. Некоторые даже связывают сон с чувством вины перед собой. Мы стремимся развенчать эти мифы и помочь людям заново полюбить сон, сделав его важной частью их хорошего состояния».
Золотое правило: ложимся и встаём в одно и тоже время
Наше тело подчиняется естественным биологическим ритмам, которые влияют на время сна. Эти ритмы различаются у каждого человека, что объясняет различные режимы сна и бодрствования. Ключевым фактором является соблюдение рекомендованных 7–9 часов сна и адаптация графика сна к повседневным обязанностям и биологическим потребностям.
«_Время сна должно быть гибким и соответствовать вашему образу жизни, обеспечивая необходимую продолжительность часов сна. Хотя регулярный режим сна полезен для поддержания циркадного ритма и улучшения качества сна, это не значит, что вам обязательно ложиться в 22:00. Важнее поддерживать постоянство времени отхода ко сну и пробуждения, но конкретные часы могут варьироваться в зависимости от индивидуального графика. Исследования показывают, что стабильность графика сна, даже в выходные, оказывает большее влияние на качество сна, чем строгое соблюдение определённого времени. Нерегулярный режим сна может нарушить циркадные ритмы, что негативно сказывается на настроении, самочувствии и общем здоровье_».
Этот подход применим к людям, не страдающим бессонницей. В случаях бессонницы может потребоваться когнитивно-поведенческая терапия для её лечения.
Влияние еды, кофеина и алкоголя на сон
Согласно опросу, каждый четвёртый житель Латвии испытывает трудности с засыпанием, а 41% недоволен качеством своего сна. Это может быть связано с различными факторами, включая такие привычки, как употребление кофеина, алкоголя или поздний ужин.
Последний приём пищи играет важную роль в качестве сна. Рекомендуется завершать еду за 2–3 часа до сна, чтобы дать организму время на переваривание и избежать дискомфорта, который может привести к пробуждениям.
Плотный ужин перед сном может снижать эффективность сна, поэтому лучше выбирать лёгкий перекус, например, небольшую порцию йогурта.
«_Кофеин стимулирует центральную нервную систему, что может замедлить процесс засыпания и ухудшить качество сна. Чтобы минимизировать его воздействие, лучше избегать употребления кофеина как минимум за 6 часов до сна. Для более чувствительных людей этот период может быть ещё дольше. Хотя алкоголь может вызвать сонливость и помочь заснуть быстрее, он ухудшает качество сна, приводя к более частым пробуждениям_».