Мы получаем витамин D, когда находимся на солнце. Но что происходит, если вы проводите больше времени в помещении или живете в месте, где немного солнечного света? Вашему организму необходимо достаточное количество этого витамина, поэтому нужно включить в свой рацион больше продуктов, богатых им.
Почему витамин D так важен?
Одна из важнейших функций витамина D - помочь нашим костям оставаться сильными. Как объясняет Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, этот витамин нам необходим для усвоения кальция, и, не имея его достаточного количества, наши кости становятся мягкими и хрупкими.
Несколько исследований подтверждают многочисленные преимущества витамина, такие как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, симптомов депрессии и риска рассеянного склероза.
Ученые считают, что дефицит витамина D может вызывать несколько серьезных заболеваний. Так, исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что недостаточное количество витамина D может увеличить риск развития деменции, включая болезнь Альцгеймера. Другое исследование, опубликованное в журнале Clinical Cancer Research, указывает на связь между дефицитом витамина D и раком предстательной железы.
Какие продукты нужно потреблять, чтобы получить достаточное количество витамина D?
Для начала вот рекомендации о том, сколько витамина D вы должны принимать:
* Дети в возрасте до года -12 400 МЕ
* Дети в возрасте 1-14 лет -13 600 МЕ
* Подростки в возрасте 14-19 лет -18 600 МЕ
* Взрослые в возрасте от 19 лет -70 600 МЕ
* Взрослые старше 40 лет - 70 800 МЕ
А вот список продуктов, которые являются отличным источником витамина D, который вы можете включить в свой ежедневный рацион:
Масло из печени трески
Масло из печени трески богато витамином D и содержит 10000 МЕ витамина D в 100 граммах или 1400 ME в одной столовой ложке (14 г) и 500 МЕ на чайную ложку (5 г). Помимо содержащего витамин D это масло также богато жирами витамина А и Омега-3.
Грибы Портобелло
Грибы Портобелло являются отличным источником витамина D. В 100 граммах содержится 1136 МЕ витамина D, 977 МЕ на чашку (86 г) и 954 ME в одном грибе (84 г). Этот продукт также содержат волокна, белки, калий и фосфор.
Форель
Форель очень богата витамином D. Из 100 граммов вы можете получить 760 МЕ витамина D или с одного филе (71 г) вы можете получить 540 МЕ.
Помимо этого в рыбе также есть витамины B6 и B12, а также фосфор, калий и селен. Есть много прекрасных рецептов форели, добавляйте ее в свой рацион и наслаждайтесь прекрасным вкусом, одновременно пополняя свой организм витамином D.
Рыбная икра
Икра рыб содержит 484 МЕ витамина D в 100 граммах, 136 ME в 28 граммах и 68 ME в 14 граммах. Она также богата витаминами А и жирными кислотами Омега-3. Одним из блюд, содержащим рыбную икру, являются суши. Если вы их любите, готовьте с удовольствием или покупайте и наслаждайтесь этим деликатесным блюдом, богатым витамином D.
Цельнозерновые каши
Эти злаки могут быть отличным способом начать свой день со здоровой пищи, так как они содержат 332 МЕ витамина D в 100 граммах или 100 МЕ на ¾ чашки (30 г). Они также содержат волокна, белки и витамин С.
Сыр тофу
Тофу содержит 154 МЕ витамина D в 100 граммах, или 123 МЕ в 79 граммах. Кроме витамина D тофу также богат белком и содержит 8 незаменимых аминокислот.
Яйца вкрутую
Яйца, сваренные вкрутую, могут быть отличным источником энергии для вашего организма, а также источником витамина D, поскольку они содержат 88 МЕ в 100 граммах или 44 ME на 1 яйцо (50 г). Яйца также богаты другими витаминами и минералами, такими как железо, цинк, калий и витамин Е.
