Решения, которые мы принимаем в 40-45 лет, могут определить нашу будущую жизнь. Об этом говорится в исследовании более чем 700 тысяч человек. Оно показало, что люди, которые в 40 лет выработали определенные привычки, прожили на 24 года дольше, чем те, кто не придерживался ни одной из них. В цифрах это как разница между смертью в 66 лет и жизнью до 90.
Вот привычки, которые люди, дожившие до 90 лет, начали формировать в 40 лет, но многие откладывают их до тех пор, пока не станет слишком поздно.
1. Поддерживать социальные связи
Многие обнаруживают, что к 40-50 годам друзей становится мало, больше занимают дела семейные, не до встреч с приятелями. Походы в гости все реже, совместные поездки забыты, максимум — редкие разговоры по телефону. И эта закономерность опаснее, чем кажется.
Исследование показало, что социальная изоляция увеличивает риск преждевременной смерти на 30%, как, например, выкуривание 15 сигарет в день. Люди, которые доживают до глубокой старости, всегда говорят о том, что сохраняют крепкие контакты с близкими и друзьями. Если вам за сорок и вы не можете назвать пять человек, которые пришли бы вам на помощь в беде, стоит задуматься. Никогда не поздно начать общаться и завести новых друзей — это добавляет годы жизни.
2. Знать, зачем вставать по утрам
Исследование показало, что люди с четким пониманием смысла жизни и того, что тянет их вперед (работа, общественное дело, хобби, семья, вера), живут значительно дольше, чем те, у кого его нет, кто просто живет на автопилоте по принципу «день прошел — и ладно». На Окинаве, в регионе, где много долгожителей, есть философия «икигай», которая означает удовольствие и смысл жизни — то, что заставляет вас утром вставать с кровати.
3. Оберегать свой сон
В 20 лет можно обойтись пятью часами сна и взбодриться чашкой кофе. К 40-50 годам эта схема уже не работает, хоть кажется, что нет ничего страшного в недосыпе. Но проблемы со здоровьем накапливаются постепенно и незаметно.
Исследования Стэнфордской медицинской школы показывают, что недостаток сна в среднем возрасте связан с ускоренным снижением когнитивных функций, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, риском ожирения и диабета. Если пренебречь восстановлением, наше тело начнет постепенно разваливаться.
4. Не есть так, будто вам все еще 25 лет
Ученые доказали, что обмен веществ остается относительно стабильным до 60 лет. Но в 40-50 лет уже не стоит увлекаться булочками, пирожными и забывать про достаточное количество белка. Все дело в снижении мышечной массы и увеличении жировых отложений. Продукты, которые вы могли себе позволить в свои 20 лет, создают проблемы в сорок.
Исследование Гарварда показало, что люди, которые ели больше растительной пищи, клетчатки, меньше сахара и обработанных продуктов, значительно чаще доживали до 70 лет без серьезных хронических заболеваний.
5. Справляться со стрессом до того, как он становится хроническим
Жизни без стресса не существует, иногда он даже полезен организму. Но разница в том, как вы с ним справляетесь. Исследование «голубых зон» показало, что одна из девяти характерных привычек долгожителей — снижение уровня стресса. Причем методы практикуются разные. Главное, чтобы они вообще были: прогулка, медитация, сон, молитва, общение с друзьями, избивание подушек — что угодно!
Хронический стресс вызывает воспаление — причину почти всех основных заболеваний, связанных со старением, от диабета до деменции и рака.
6. Постоянно двигаться
Люди, доживающие до глубокой старости, не лежат на диване без движения. Они всегда активны и проводят день на ногах: ходят в магазин, копаются в огороде, стригут кусты, поднимаются по лестницам, занимаются домашним хозяйством. Исследования подтверждают, что общее количество шагов за день или неделю приносит существенную пользу для здоровья, независимо от того, как именно эти шаги были сделаны.
Важна и силовая нагрузка. После 30 лет люди теряют до 8% мышечной массы каждые 10 лет, а после 60 лет это снижение ускоряется в разы. Саркопения — возрастная атрофия мышц — повышает риски переломов и развития нарушений метаболизма. Поэтому так важно тренировать тело, давать ему нагрузку не только аэробную (ходьба, плавание, велосипед), но и силовую.
7. Быть умеренным с алкоголем
Это вечный спор. Одни уверяют, что только полный отказ от спиртного — дорога к здоровой старости, другие приводят в пример испанцев и итальянцев, не считающих бокалы вина.
Но многие ученые и врачи сходятся на «умеренном употреблении», как одном из важнейших факторов, влияющих на продолжительность жизни. Люди, дожившие до 90 лет, необязательно были трезвенниками. Но совершенно точно они пили гораздо меньше, чем их сверстники, и не использовали алкоголь для снятия стресса, чтобы уснуть или раскрепоститься в компании. Они употребляли его изредка и очень немного — именно эта формула и работает.
8. Сохранять любопытство
Снижение когнитивных функций начинается не в 60 лет, а в том возрасте, когда человек перестает учиться. Долгожители сохраняют активный ум до глубокой старости не потому, что разгадывают кроссворды, а из-за подлинного любопытства, непрерывного познания нового и постоянной вовлеченности в самые разные дела — рабочие, домашние и так далее.
Исследования показывают, что целеустремленные люди, увлеченные чем-то, на 24% реже становятся физически немощными и демонстрируют значительно лучшие когнитивные функции с возрастом.
9. Не относиться к здоровью как к чему-то, что можно исправить потом
Большинство людей думают, что еще есть время подумать о здоровье, но чем раньше формируются полезные привычки, тем больше период здоровой жизни — годы, прожитые без хронических заболеваний. Люди, дожившие до 90 лет, не ждали «пинка» или сигнала в стиле «пока петух не клюнет». Они знали, что здоровье не появляется в 70 лет, главная задача — сохранить его. И чем раньше об этом задумываться, тем лучше.