«Стабильная самооценка невозможна без осознанности. Невозможно построить внутреннюю опору, не понимая, кто ты, что происходит с тобой и почему ты реагируешь определённым образом. Осознанность — это не контроль над собой, а живое присутствие внутри», — отмечает эксперт.
1. Ведение дневника: честный разговор с собой
Каждый вечер выделяй 10 минут, чтобы записать всё, что накопилось за день. Не редактируй текст и не пытайся звучать красиво. Записывай мысли, злость, радость, сомнения — без цензуры. Это пространство полностью твоё.
«Дневник — это место, где вы остаетесь один на один с собой. В современном мире это редкость. Здесь не нужно быть „умной“, „правильной“ или „хорошей“. Здесь можно быть честной», — говорит психолог.
Со временем ты начнёшь видеть паттерны: что действительно задевает и ранит, а что — лишь шум. Из такого честного диалога рождается ощущение: «Я знаю себя» — и это фундамент уверенности.
2. Таблица ABC: разоблачение автоматических мыслей
Выбери любую эмоциональную ситуацию дня и разложи её по схеме:
— A (событие): нейтральный факт без оценок.
— B (мысли): что именно ты подумала в тот момент.
— C (эмоции): что почувствовала.
Это упражнение показывает: эмоции зависят не от событий, а от твоего восприятия. Один и тот же комментарий коллеги может вызвать стыд или злость — в зависимости от твоих мыслей.
«Это ключевая практика осознанности. Вы начинаете видеть, что эмоции возникают не от событий, а от их интерпретаций. Навык различать „факт — мысль — чувство“ кардинально меняет отношение к себе и жизни», — поясняет Ярослав.
Выполняй раз в день, и через месяц реактивность снизится, а уверенность укрепится.
3. Практика авторства: маленькие привычки как доказательство силы
Каждую неделю добавляй одну маленькую привычку, выбранную тобой: стакан тёплой воды по утрам, 5 минут тишины, прогулка без телефона. Главное — регулярность, а не масштаб.
«Каждая привычка — это кирпичик в стену вашей новой жизни, той, которой вы хотите жить. Такой подход формирует ощущение: „Я управляю своей жизнью“, а не плыву по течению обстоятельств», — отмечает психолог.
Когда видишь, что сама создаёшь изменения, приходит ощущение авторства. А это прямой путь к мысли: «Я достойна хорошего отношения — прежде всего к себе».
4. Пауза перед ответом: контакт с собой в моменте
Прежде чем ответить в разговоре, особенно эмоциональном, сделай паузу на 3–5 секунд. Почувствуй, что происходит внутри: тело, дыхание, эмоции. Это помогает оставаться с собой даже под давлением.
Упражнение развивает осознанность в реальном времени. Ты перестаёшь реагировать автоматически и начинаешь выбирать ответ из позиции уверенности.
5. Ежедневный чек-ин: «Что я чувствую прямо сейчас?»
Несколько раз в день — утром, в обед и вечером — задай себе вопрос: «Что я чувствую в теле и душе прямо сейчас?» Не анализируй, просто заметь. Это простая тренировка живого присутствия.
«Если мы хотим устойчивую самооценку — не скачущую: сегодня сильная, завтра подавленная, — сначала нужно выстроить контакт с собой», — подчёркивает Ярослав Соколов.
Со временем ты перестанешь убегать в дела, соцсети или чужое мнение.
Высокая самооценка — не про идеал, а про возможность быть настоящей. Начни с одного упражнения уже сегодня, и через месяц почувствуешь разницу: меньше колебаний, больше спокойной силы. Ты не просто уверенная женщина — ты женщина, которая знает свою цену.