Пейте чай без кофеина для лучшего сна
Диетолог Кортни Пелитера рассказала, что прежде чем лечь спать, стоит выпить чашку травяного чая, например ромашкового.
Исследования показывают, что вы можете пить исключительно напитки без кофеина за шесть часов до сна, поскольку кофеин может нарушить сон.
"После 17:00 подумайте о том, чтобы выпить ромашковый чай, поскольку он может способствовать расслаблению мышц и улучшению сна", - говорит Пелитера.
Прогуляйтесь после обеда
Добавление прогулки в распорядок дня после обеда и перед сном может кардинально изменить ситуацию для здоровья. Самым большим преимуществом является то, что прогулки помогают поддержать здоровое пищеварение, особенно после обильной еды.
Прогулка или легкие упражнения, такие как йога, могут помочь усилить моторику кишечника, позволяя эффективнее расщеплять пищу.
Ежедневные вечерние прогулки также могут принести другие преимущества для здорового старения. Люди, которые занимались легкой ходьбой, могут значительно повысили уровень сахара в крови.
Лучшее регулирование уровня сахара в крови может помочь уменьшить риск развития резистентности к инсулину со временем.
Разработайте распорядок для снятия стресса
Психическое здоровье является жизненно важной составляющей общего благополучия, и поиск здоровых средств для борьбы со стрессом, таких как ведение дневника, глубокое дыхание, медитация или йога.
Соблюдение последовательных ритуалов гигиены сна каждый вечер, может помочь подготовить тело к спокойному сну. Также подумайте о приглушении света, включите успокаивающую музыку, понюхайте успокаивающие эфирные масла и отложите телефоны незадолго до сна.
Исследования показали, что воздействие синего света, который излучает солнце и экраны, может препятствовать циклу сна и бодрствования, поскольку это подавляет выработку мелатонина - он же гормон сна.
Прекратите употребление жидкости за 1 час до сна
Если вы часто встаете ночью в туалет и ложитесь спать около 22:00, то подумайте о том, чтобы насладиться любыми напитками не позднее 20:00 или 20:30. Это даст вам достаточно времени, чтобы посетить туалет, прежде чем заснуть.
Чувство жажды уменьшается с возрастом. В течение дня старайтесь выпивать по крайней мере полтора литра ежедневно. Если держать под рукой наполненную бутылку воды, то это может помочь вам напомнить пить ее в течение дня.
Избегайте алкоголя
Иногда нет ничего лучше, чем выпить бокал вина после долгого рабочего дня. Но не существует безопасного количества алкоголя для здорового старения.
Алкоголь может негативно влиять на организм несколькими способами - от кратковременного влияния на качество сна и настроение до долгосрочных рисков, таких как сердечно-сосудистые заболевания и повышенный риск рака, включая рак молочной железы, колоректальный рак и рак печени.
Избегайте перекусов поздно вечером
Стоит убедиться, что ваши перекусы содержит немного углеводов, белков и жира. Отличным примером этого является йогурт, с начинками или без них.
Употребление сбалансированных закусок после 17:00 может помочь замедлить пищеварение и предотвратить скачки и падения сахара в крови в течение ночи, что может предотвратить ночной голод, который может нарушить сон. Это может быть особенно важным для тех, кто болеет диабетом.
Если ваш ужин богат белком и клетчаткой, это может помочь вам сохранить энергию для выполнения вечерних задач.
Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, не только способствуют здоровью кишечника, но и улучшают контроль сахара в крови, снижают уровень холестерина и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.