Было неоднократно доказано, что ходьба более 3500 шагов в день помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти по всем причинам. Это доступный для большинства способ контролировать свое здоровье. Чтобы начать программу ходьбы, лучше начинать медленно и наращивать. В идеале вам нужно ходить 60 минут в 6 утра или в 6 вечера – эта система называется 6-6-6.
Суть этого метода описали Healthline, ссылаясь на экспертов — доктора Милику Макдауэлла, сертифицированного физиолога, которая утверждает, что ходьба является самой эффективной формой профилактической физической активности, которой вы можете заниматься, и Майка Джулома, личного тренера, который объяснил, что такое ходьба 6-6-6.
Что включает ходьба 6-6-6
Майк Джулом объяснил, что тренировка ходьбы 6-6-6 предусматривает ходьбу в течение 60 минут в 6 утра или 6 вечера. Он дополнительно включает в себя 6-минутную разминку на месте, чтобы облегчить ходьбу, и 6-минутное заминку, чтобы помочь восстановиться.
Большинство упражнений выполняется в более быстром, оживленном темпе, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и испытать сердечно-сосудистую систему. Система разработана, чтобы быть короткой и простой, особенно для людей, желающих вписать упражнения в напряженный день.
По словам Макдауэлла, это делает программу 6-6-6 способом получить более 150 минут упражнений в неделю.
Как тренировка ходьбы 6-6-6 может принести пользу вашему здоровью
Как отмечает Макдауэлл, ходьба в целом, независимо от того, соблюдает ли она формат 6-6-6 или нет, является прекрасной формой упражнения.
Если вы ходите в зоне 2 диапазона частоты сердечных сокращений, вы можете получить множество преимуществ для здоровья. Зона 2 составляет примерно 50% максимального пульса для большинства людей.
По Макдауэллу, ходьба в этой зоне помогает вам сжигать больше жира в качестве топлива, что может помочь в потере веса.
Кроме того, поскольку ходьба меньше влияет на суставы и ткани, чем бег или такие виды спорта, как пиклбол, для многих людей это безопасно.
Ходьба является прекрасным упражнением, особенно для пожилых людей или тех, кто имеет боли в суставах или ограниченную подвижность.
Кроме того, регулярные прогулки уменьшают психические расстройства, такие как тревога и депрессия. По словам Джулома, такие тренировки могут улучшить здоровье кишечника и костей и снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.
Ходьба 150 минут в неделю может принести такие преимущества, как:
* Лучший сон
* Лучшая концентрация
* Снижение риска заболеваний сердца, инсульта, диабета и некоторых видов рака
* Снижение артериального давления, сахара в крови, холестерина
* Повышение энергии и выносливости
* Снижение риска развития депрессии
* Лучшая память
* Снижение риска деменции
* Более крепкие кости
* Меньшее увеличение веса
Как начать новую тренировку
Чтобы начать программу ходьбы, следует выбрать удобную одежду и обувь с хорошей опорой. Кроссовки, предназначенные для ходьбы или бега, работают лучше всего, но не являются обязательными.
При выборе обуви специалисты советуют оставлять примерно полтора см пространства между длинным пальцем ноги и концом обуви и избегать хлопчатобумажных носков, чтобы предотвратить появление волдырей.
Кроме того, советуют медленно начинать и наращивать темп тренировки, а не пытаться пройти полную дистанцию в первый день. В начале достаточно даже 10-15 минут.
При ходьбе вы должны ходить естественно и в таком темпе, чтобы дышать было комфортно. После разминки вы можете попытаться идти быстрее. Вы также можете попробовать чередовать более быстрые и более медленные интервалы, постепенно увеличивая время, потраченное на быструю ходьбу. Ходьба в гору может помочь вам нарастить мышцы и сжечь больше калорий.
Кроме того, растяжку следует производить в конце тренировки, поскольку в этот момент ваше тело будет полностью разогрето.
Следует также отслеживать свой прогресс и вписывать в свое расписание прогулки, даже если это значит совершать несколько коротких прогулок ежедневно.
Для многих требование тренировки 6-6-6 прогуляться по утрам или вечером может помочь достичь этой цели.
Источник: tsn