Ульяна Румянцева, врач-эндокринолог, врач-диетолог
Разбираемся с составом
На самом деле состав качественного хлеба и выпечки просты: вода, мука (пшеничная, ржаная т.д.), соль, сахар и дрожжи (или закваска). Еще могут быть отруби, зерна и семена.
В дешевые мучные продукты часто добавляют осветлители муки (броматы), красители, искусственные загустители, ароматизаторы, усилители вкуса.
Смотрите: разница между мучными изделиями, в основном, в разновидности муки, количестве углеводов и наличии/отсутствии добавок - дрожжей, маргарина, отрубей, зерен и семян. Именно в этой небольшой разнице и кроется вред или польза.
Выбираем изделия с низким ГИ
Гликемический индекс (ГИ) - это показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее после еды поднимается уровень сахара, а за ним и инсулина в крови, который повышает аппетит.
Белая пшеничная мука и много сахара в тесте повышают ГИ, а ржаная мука, отруби, зерна и семена - понижают.
Например: белый хлеб - 95 ГИ, торты и пирожные - от 100, оладьи, блины, сырники - от 70. Цельнозерновые хлебцы - 45, хлеб из муки грубого помола с отрубями и ржаной хлеб - от 50.
Что можно сделать?
- Положите хлеб в морозильную камеру - замораживание в течение 10 минут снижает ГИ на 10 единиц.
- Сочетание хлеба с белками (яйца, творог, мясо) и кисломолочными продуктами (кефир, йогурт) также в совокупности уменьшают ГИ съеденной пищи.
Едим булочку - и бежим!
Выпечка - это углеводы, которые при расщеплении дают энергию организму, поэтому никаких углеводов вечером: если вы съели булку и легли - неизрасходованная энергия за ночь превратилась в жир, а он лег на талию.
Но если есть сладкую выпечку до 12 дня, а затем активно подвигаться, то до вечера вы израсходуете всю энергию и все будет хорошо.
Следим за собой и за калориями
Небольшое количество даже белого хлеба (2-3 кусочка), которое вы съели в первой половине дня, никак не скажется на весе.
Считаем калорийность 100 г:
- белый хлеб - 270 ккал,
- ржаной - 200 ккал,
- серый хлеб из смешанной муки (ржано-пшеничный) - 210 ккал,
- цельнозерновой - 250 ккал (но у него низкий ГИ).
Говорим «нет» маргарину
Очень важно читать информацию на этикетках и помнить: маргарин добавляет хлебу жирность и калорийность, а отруби и семена насыщают его микроэлементами и витаминами, поэтому второй хлеб более полезен и вызывает более длительное ощущение сытости за счет «медленных» углеводов.
Ищем альтернативу
Отдельно скажу о сухих хлебцах, которые так любят многие женщины. С ними надо быть предельно осторожными, ведь с виду они небольшие и легкие, но имеют достаточно высокую калорийность. Между прочим, пачка хлебцев по калорийности равна целой булке хлеба, так что читайте внимательно этикетки!
Оксана Онищенко