Прокрастинация – слово, которое все мы не раз уже слышали. И это – не про лень. Это естественная эмоциональная реакция на раздражитель, когда наш мозг перегружен и больше не имеет сил делать что-то сложное (и не очень). Как побороть это состояние? Мы знаем несколько замечательных способов!
Во-первых, стоит знать, что прокрастинация возникает, если определенная задача вызывает у нас негативные эмоции: скуку, сложность, непонятность, разочарование, неструктурированность или отсутствие смысла лично для нас. Мозг, стремясь избежать дискомфорта, переключается на что-то более приятное и менее «напряженное», например, на соцсети.
Цикл прокрастинации: почему мы откладываем?
Человек по своей природе склонен больше ценить мгновенное удовольствие, а не долгосрочные цели. У каждого из нас есть «Будущее Я», которое строит грандиозные планы, и «Сегодняшнее Я», которое руководствуется текущим настроением. Последнее часто выбирает круассан вместо пробежки, потому что от второго действия наш мозг не чувствует немедленного результата, а вот вкусный круассанчик еще и как поднимает настроение!
Прокрастинация держит нас до последнего — до тех пор, пока последствия откладывания не становятся очевидными. Например, вы откладываете отчет неделями, тревога растет, но недостаточно, чтобы вас мотивировать. И только за день до дедлайна вы действительно беретесь за работу и делаете все сразу. Это происходит потому, что призрачное «завтра» становится «сегодня», и дискомфорт от возможного провала заставляет действовать.
Итак, чтобы преодолеть прокрастинацию, сделайте первый шаг максимально простым. Мотивация приходит после первых действий.
7 советов, как начать действовать, а не прокрастинировать
Прокрастинация – привычка, которую можно изменить, используя правильные инструменты.
1. Придумайте себе мгновенное вознаграждение
Чтобы убедить свой мозг начать действовать, свяжите обязательное задание с чем-то приятным. Например, смотрите любимый сериал только во время пробежки или слушайте подкасты во время уборки. Это поможет мозгу получать удовольствие от необходимых действий.
2. Создайте для себя последствия
Часто мы откладываем дела, потому что последствия бездействия и прокрастинации кажутся далекими. Перенесите эти последствия в настоящий момент:
Обязайтесь перед другими. Договоритесь о совместной тренировке с другом или публично объявите дедлайн коллегам.
Установите «цену» за откладывание. Используйте сервисы, где за невыполнение задания придется заплатить (например, перевести деньги на благотворительность).
Попросите друзей о поддержке. Обсудите свои цели с друзьями, чтобы они начали интересоваться вашим прогрессом и не давали вам бездельничать.
3. Прогнозируйте свои будущие действия
Заранее создайте условия, которые помогут избежать соблазна откладывать дела. Здесь пригодятся эти три подсказки, как все упростить до минимума:
Упростите задачу. Если собираетесь бегать по утрам, то подготовьте одежду еще вечером.
Автоматизируйте процессы. Настройте автоматический перевод средств для накопления сбережений, вместо того, чтобы полагаться на собственную память.
Нейтрализуйте препятствия. Если какая-то часть задачи пугает, делегируйте ее кому-то или измените подход.
4. Разделите задачу на микрошаги
Большие задачи пугают. А вот если разбить их на маленькие, достичь успеха будет гораздо легче. Каждый успешно пройденный этап будет означать выброс дофамина, который мотивирует продолжать.
Правило первого шага. Спросите себя: «Какое самое простое действие я могу сделать прямо сейчас?». И сделайте это!
* Метод 10%. Выполните всего лишь десятую часть задания. Это немного, но это — начало.
* Метод Pomodoro. Работайте 25 минут над одной частью, затем сделайте 5-минутный перерыв.
5. Введите для себя правило 2 минут
Если какое-то действие занимает менее 2 минут, сделайте его немедленно. Например, вместо «начать писать статью» — «открыть документ», далее — «придумать заголовок», затем приступить к написанию вступительного предложения. Это правило помогает начать и создает импульс. И, может так случиться, что вас унесет волной. А если удастся войти в состояние потока, считайте, что дело сделано!
6. Минимизируйте отвлекающие факторы
Социальные сети, уведомления и открытые вкладки в браузере, телефонные разговоры, чашка кофе на кухне с коллегой... Все это крадет наше время и внимание. Каждое отвлечение требует до 20 минут на возвращение к задаче. Довольно много, как для «я просто посмотрю, кто мне что написал…»
Чтобы избежать такой траты времени, сделайте следующее:
* Отключите уведомления на телефоне.
* Включите блокировщики рекламы, если у вас есть соблазн заняться онлайн-шопингом.
* Очистите свое рабочее место от лишнего.
7. Замедлитесь и развивайте осознанность
Современный мир быстр, и прокрастинация может быть способом избежать перегрузки. Осознанность помогает снизить тревогу и сосредоточиться на моменте «здесь и сейчас».
Для этого выполните следующие действия:
* Остановитесь и сосредоточьтесь на дыхании, когда вас накрывают эмоции.
* Посвятите первые 5 минут заданию полной концентрации.
* Ведите дневник эмоций и мыслей.
* Делайте короткие прогулки, чтобы перезагрузиться. Парадоксально, но чем больше вы замедляетесь, тем продуктивнее становитесь.
Профилактика: как избежать прокрастинации в будущем
Чтобы не попасть в ловушку прокрастинации, внедряйте в свою жизнь новые привычки. На первых порах вам это может показаться еще одной бесполезной тратой времени, но со временем вы сможете осознать, насколько это помогает достигать большего!
Вот 8 советов, которые помогут избежать прокрастинации:
* Ежедневно составляйте план на следующий день.
* Используйте правило «3 главных задачи» на день.
* Создайте ритуал начала работы (например, сделать кофе и открыть ноутбук, улыбнуться).
* Регулярно проверяйте свои цели, чтобы не отклоняться слишком далеко от цели.
* Не перегружайте себя.
* Научитесь говорить «нет» и определять приоритеты.
* Визуализируйте свой прогресс (используйте специальные трекеры задач).
Вводите новые привычки постепенно, чтобы не сорваться в один прекрасный день.
* Делайте регулярные перерывы и давайте мозгу, глазам и остальному организму отдохнуть.
Помните, что прокрастинация — это не враг, а сигнал организма о страхах, перегрузке или непонимании. Превратите ее в собственную точку роста. Главное — начать! Даже самое маленькое действие может запустить цепь больших изменений.
Источник: news.hochu