Каждую зиму многие люди замечают ухудшение настроения, упадок сил и снижение интереса к повседневным делам. Такое состояние нередко называют «зимней депрессией». Что это такое, как распознать и как с этим бороться, нам рассказала психиатр Марина Калюжная.
Что такое зимняя депрессия
Комментарии
(0)
Зимняя депрессия или сезонное аффективное расстройство (САР) — это признанное психическое расстройство, которое возникает у некоторых людей в осенне-зимний период. В отличие от обычной депрессии, ее симптомы четко связаны с сокращением светового дня и исчезают с приходом весны.Наш эксперт: «САР затрагивает около 1—3% населения в странах с умеренным и северным климатом. Еще 10—20% людей испытывают более мягкие, но похожие симптомы. Женщины страдают от этого состояния примерно в 4 раза чаще, чем мужчины».
Чем отличается зимняя депрессия от обычнойХотя симптомы и схожи с клинической депрессией, зимнее расстройство имеет свои особенности:* Частые симптомы: повышенная сонливость, снижение энергии, тяга к углеводам и, как следствие, набор веса.* Цикличность: обострение возникает в определенное время года, чаще зимой, и проходит самостоятельно весной.* Связь со светом: основные проявления связаны с недостатком естественного освещения.
Почему это состояние возникаетГлавная причина — сокращение светового дня, которое нарушает работу биологических часов (циркадных ритмов). «Свет влияет на выработку серотонина и мелатонина — двух гормонов, отвечающих за настроение и сон», — поясняет психиатр.В результате снижение уровня серотонина приводит к апатии и подавленности, а увеличение мелатонина вызывает сонливость и ощущение усталости.По словам нашего эксперта, исследования показывают, что люди с САР менее чувствительны к свету, из-за чего их организм не адаптируется к зимнему сезону.
Как справляться с зимней депрессиейЕсли вы замечаете у себя или близких симптомы зимней депрессии, важно действовать. САР — это состояние, которое можно и нужно корректировать. Вот, что советует делать наш эксперт:* Светотерапия — научно доказано, что 30 минут в день перед специальной лампой с яркостью 10 тысяч люкс улучшают настроение у 80% людей с САР. Специалист рекомендует использовать лампу утром, чтобы «перезагрузить» биологические часы.* Физическая активность — регулярные упражнения на свежем воздухе помогают справляться с симптомами депрессии. Даже 20—30 минут прогулки в светлое время суток могут значительно улучшить самочувствие.* Диета — старайтесь включать в рацион продукты, богатые омега−3 жирными кислотами (рыба, орехи) и сложными углеводами (цельнозерновые продукты). Это поддерживает уровень энергии и настроение.* Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — по словам нашего эксперта, этот метод помогает изменить негативные установки, связанные с зимой, и научиться эффективно справляться с эмоциональными трудностями.* Медикаментозное лечение — в тяжелых случаях обратитесь к врачу, который назначит антидепрессанты, особенно если другие методы не дают эффекта.
Когда стоит обратиться за помощьюЕсли ухудшение настроения длится больше двух недель, мешает работе, личной жизни или привычным делам, важно обратиться к специалисту. Затягивание может усугубить состояние. «Зимняя депрессия — это не просто хандра, а настоящее расстройство, вызванное дефицитом солнечного света и изменениями в работе организма. Несмотря на временный характер этого состояния, его проявления могут существенно снижать качество жизни. Однако забота о собственном здоровье, регулярные световые ванны, физическая активность и поддержка специалистов помогут встретить зиму с внутренними силами и энергией», — уверяет психотерапевт.womanhit