Чтобы получить все эти бонусы, тебе не надо изматывать себя тренировками — хватит регулярной умеренной нагрузки. Достаточно включить в свою программу нужные упражнения — вот какие, по мнению экспертов, необходимо добавить в must-do-список.
Ягодичный мостик
«Это упражнение не только укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия, но и активирует мышцы тазового дна, которые играют важную роль в сексуальной активности и удовольствии — они могут усилить ощущения и сделать оргазм ярче. К тому же кто не любит сильные ягодицы?» — говорит инструктор по пилатесу Эшли Роджерс.
Как делать: ляг на спину, согни колени, поставь ноги примерно на ширине бедер. Подними таз так, чтобы тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Держи пупок втянутым к позвоночнику, напрягай ягодицы и мышцы тазового дна. Задержись в верхней точки на две-три секунды. Медленно вдохни и расслабь живот, когда опустишься обратно.
Глубокие приседания
«Приседания не только укрепляют ягодицы, бедра и тазовые мышцы, но и улучшают гибкость и подвижность нижней части тела, — сказал Роджерс. — Это может открыть дверь к более авантюрному подходу к сексу. Бонус — выброс эндорфинов от нескольких подходов приседаний обеспечит прилив энергии и уверенность в себе».
Как делать: поставь ноги на ширину плеч, носки либо прямо, либо чуть наружу. Согни колени, как будто собираешься сесть на стул, держи спину прямой, а грудь приподнятой. Опускайся вниз, пока бедра не окажутся ниже коленей, всё это время удерживая вес на пятках. Оказавшись в нижней точке, распредели вес равномерно по всей стопе и вытолкни себя наверх, чтобы вернуться в положение стоя.
Планка
«Планки развивают силу и стабильность корпуса, что приводит к лучшей выносливости и большему контролю в определенных положениях. Мощные мышцы кора также помогают предотвратить дискомфорт в пояснице, так что вы сможете сосредоточиться на текущем моменте, а не на своей позе», — объясняет Роджерс.
Как делать: начни с классической планки — ляг на живот, положи предплечья на пол и поставь локти прямо под плечами. Вытяни ноги назад, упрись носками в пол и подними тело так, чтобы вес приходился на пальцы ног и предплечья. Напряги ягодицы, спину и пресс, удерживай положение не менее 30 секунд.
Roll-Down
«Одно из моих любимых упражнений, помогающих сексуальной жизни, — ролл-даун, — говорит фитнес-тренер знаменитостей Лия Барта. — Оно помогает помогает укрепить мышцы живота и обеспечивает стабильность таза, что необходимо для удержания поз во время близости. Ролл-дауны также задействуют тазовое дно, что улучшает способность контролировать и усиливать ощущения во время секса. Ваша поясница станет гибче и подвижнее, обеспечивая комфорт в любом положении, а акцент на дыхании поможет избавиться от стресса и напряжения, которые снижают либидо».
Как делать: встань прямо, опусти плечи. Сделай глубокой вдох, втяни мышцы живота. На выдохе опусти подбородок к груди и начинай нагибаться — позвонок за позвонком. Как только достигнешь нижней точки, сделай глубокий вдох и также медленно «раскрутись», пока не вернешься в исходное положение.
Кошка-корова
«Это мягкое упражнение на подвижность позвоночника способствует гибкости и помогает снять напряжение в пояснице и бедрах, что делает движения более плавными и комфортными», — говорит Роджерс.
Как делать: опустись на четвереньки так, чтобы запястья оказались над плечами, а колени — под бедрами. Сделай глубокий вдох, прогни спину, одновременно подняв голову к потолку. Выдыхая, округли позвоночник и опусти голову.