Многочисленные исследования показывают, что люди, которые регулярно едят орехи, как правило, имеют более крепкое здоровье. Какие орехи самые полезные? Как часто их есть, чтобы это принесло реальную пользу? А главное, как правильно хранить орехи, чтобы не испортить их чудодейственные свойства? Отвечают эксперты.
«Орехи — это углеводы, белок, но главное — особые жирные кислоты, антиоксиданты и минеральные элементы, способные корректировать липидный профиль крови, снижать воспаление и улучшать работу кишечного микробиома, — рассказывает гастроэнтеролог Али Альмасри. — При энергетической плотности около 600 килокалорий на 100 граммов ключевое для здоровья — состав, а не калорийность.
Оптимальная лечебно-профилактическая доза для взрослого — 5-7 раз в неделю по 25-30 г вместо части других источников жира. Детям 3-6 лет дают 10-15 г орехов, предварительно измельчив.
Горсть свежих орехов ежедневно уменьшает риск инфаркта и диабета второго типа, помогает контролировать массу тела и улучшает питание кишечных микроорганизмов».
> «Орехи — это концентрат питательных веществ, поэтому важна регулярность, а не их количество. При регулярном употреблении орехи работают на профилактику: укрепляют сосуды, стимулируют работу мозга и в целом положительно сказываются на состоянии здоровья», — говорит педиатр Елена Сиротенко.
«Орехи — это полезная еда, но очень калорийная. К примеру, 100 г фундука — это около 650 ккал. Наесться этим количеством не удастся, а калорий вы употребите как за полноценный обед, — подчеркивает нутрициолог Ирина Меркулова. — Кроме того, есть риск перегрузить поджелудочную железу, печень и ЖКТ, получить тошноту, опоясывающую боль, головокружение и аллергическую реакцию. Поэтому соблюдайте дневную норму, а чтобы орехи лучше усвоились, сочетайте их со свежими овощами и ягодами».
По словам экспертов, чтобы получить максимум пользы, лучше употреблять разные орехи. И вот самые полезные из них.
Рейтинг самых полезных орехов
1-е место — грецкий орех
Царь среди орехов. Все опрошенные нами эксперты признали грецкий орех самым полезным.
«Грецкий орех — чемпион по альфа-линоленовой омега-3 (2,5 г на порцию 28 г) и мелатонину. Он помогает снизить общий холестерин и липопротеиды низкой плотности», — говорит гастроэнтеролог Альмасри.
Помимо жирных кислот омега-3, грецкий орех богат витаминами E и группы B, а также магнием и цинком.
> «Эти вещества поддерживают работу мозга, укрепляют сосуды и помогают клеткам бороться с окислительным стрессом — состоянием, при котором в организме накапливается слишком много свободных радикалов — нестабильных молекул, повреждающих клетки, белки и ДНК», — рассказывает педиатр Елена Сиротенко.
По словам врача, входящие в состав грецкого ореха антиоксиданты и полезные жиры уменьшают воспаление сосудистых стенок и тем самым снижают риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, этот продукт полезен для зрения.
> «Русский ученый Иван Мичурин называл грецкие орехи „хлебом будущего“, ведь их питательная ценность выше, чем у сливочного масла и мяса. В них есть почти все вещества для поддержания здоровья человека», — говорит нутрициолог Ирина Меркулова.
2-е место — миндаль
Второе место в рейтинге самых полезных орехов занимает миндаль.
> «Миндаль лидирует по содержанию витамина Е, магния и кальция. Этот орех помогает уменьшить висцеральный жир и стабилизировать уровень глюкозы в крови», — говорит гастроэнтеролог Альмасри.
«Большое количество магния, кальция и антиоксидантов в составе миндаля поддерживают нервную систему», — отмечает педиатр Сиротенко.
3-е место — фисташки
По словам Елены Сиротенко, фисташки — чемпионы по содержанию лютеина и зеаксантина — пигментов, которые поддерживают нормальную работу сетчатки глаза и укрепляют общий иммунитет.
А гастроэнтеролог Альмасри назвал фисташки лидером по содержанию белка среди орехов.
4-е место — фундук
«Фундук богат мононенасыщенными жирами и марганцем и обладает выраженным антиоксидантным потенциалом», — подчеркивает врач Альмасри.
> «В этом орехе много витамина E и витаминов группы B, которые помогают мозгу работать стабильно и защищают клетки от старения», — отмечает педиатр Елена Сиротенко.
5-е место — кедровые орехи
Источник цинка, железа и витамина К. Кроме того, кедровые орехи содержат линоленовую кислоту, которая, по словам экспертов, усиливает чувство насыщения. Так что для худеющих это идеальный перекус.
6-е место — пекан
«Пекан — лидер по полифенолам. Липидный профиль этого ореха сопоставим с оливковым маслом», — говорит гастроэнтеролог Альмасри.
7-е место — кешью
«Кешью содержит большое количество железа и меди. Кроме того, в этих орехах низкое содержание жира», — отмечает нутрициолог Ирина Меркулова.
А еще у кешью нейтральный вкус, который нравится детям.
8-е место — бразильский орех
По словам гастроэнтеролога Альмасри, одно-два ядра обеспечивают суточную норму селена. Однако избыток селена опасен. Селеноз — так называется это состояние, которое может привести к токсическим эффектам.
Некоторые спросят, почему в рейтинге нет арахиса. Дело в том, что арахис — не орех, он относится к семейству бобовых. Однако это тоже очень полезный продукт.
> «Арахис ценен аргинином. Это аминокислота, которая очень полезна для здоровья сосудов, — говорит врач Альмасри. — Однако арахис часто бывает заражен ядовитыми афлатоксинами, которые вырабатывает плесень, поэтому важно выбирать свежий, качественный продукт».
Нужно ли мыть орехи перед употреблением
«Всегда мойте орехи, даже из пакетов. Пыль, споры грибков, остатки пестицидов и биологические следы грызунов и насекомых легко остаются на поверхности продуктов. Промывайте орехи чистой, горячей водой», — говорит нутрициолог Меркулова.
«Скорлупу достаточно почистить жесткой щеткой. Очищенные ядра допустимо ополоснуть и тщательно обсушить — перед обжариванием вода должна полностью испариться», — рекомендует гастроэнтеролог Альмасри.
Кроме того, полезно замочить орехи перед употреблением на 4–6 часов. Это снизит содержание фитиновой кислоты и улучшит доступность минералов. Однако пекан, фисташки, кедровые орехи и бразильские орехи можно не замачивать: в них фитиновой кислоты не так много.
«После замачивания с некоторых орехов сойдет оболочка, вместе с ней уйдут дубильные вещества, которые тормозят работу поджелудочной железы и печени», — подчеркивает Ирина Меркулова.
Но стоит ли специально очищать орехи от коричневой кожицы? В случае пекана, грецкого ореха и фундука этого лучше не делать: их в кожице содержится множество антиоксидантов.
Как хранить орехи, чтобы они не потеряли пользу
«Орехи быстро теряют полезные свойства при контакте с воздухом, влагой и солнечным светом. Поэтому идеально хранить их в герметичной стеклянной банке в темном прохладном месте не дольше шести месяцев, а очищенные — около трех месяцев, но не больше, — говорит педиатр Сиротенко. — Кроме того, лучше всего хранить орехи в холодильнике, чтобы избежать неприятного привкуса».
Гастроэнтеролог Альмасри считает, что целые орехи в скорлупе можно хранить до года при температуре не выше 20 °C, в холодильнике — полтора года, а в морозилке — даже три года. Очищенные орехи сохранят пользу, если хранить их не больше трех месяцев в темном шкафу, до полугода в холодильнике или год в морозильнике.
> «Общее правило хранения: сухо, прохладно, герметично, вдали от пахучих продуктов», — подчеркивает врач.
Но что делать со старыми орехами, забытыми на дальней полке? Можно ли пустить их на выпечку?
«Чернеющие пленки, запах олифы, горечь или плесень означают окисление жиров либо заражение токсичными грибами. Тепловая обработка не разрушит афлатоксин, поэтому такие орехи нужно выбрасывать, а не прятать в выпечку. Вкуса и пользы продукту это точно не добавит», — подчеркивает гастроэнтеролог.
«Особенно опасны орехи, которые хранились во влажных или теплых условиях. Афлатоксины, которые могут развиться на их оболочке, при регулярном попадании в организм негативно влияют на печень и желудочно-кишечный тракт», — предупреждает врач Сиротенко.