Что нужно для бодрости и энергии
Секрет энергичности — стабильный уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы скачет зигзагом, то на подъеме мы бодры и веселы, а при падении становимся вялыми и тянемся за сладким перекусом. Предотвратить скачки сахара поможет регулярное употребление белка и клетчатки. Белок замедляет поступление углеводов в кровь, стабилизируя уровень глюкозы, а клетчатка долго усваивается, улучшает пищеварение и сохраняет энергию для великих дел.
Суточная норма на кг веса:
белка — 1,5–2 г;
жиров — 0,8–1,5 г;
углеводов — 2 г.
Клетчатки взрослому человеку требуется не меньше 25 г в день. Для бодрости и хорошего настроения включайте в рацион продукты из списка ниже и комбинируйте их между собой.
Яйца: белок для энергии и холин для ясности ума
В одном яйце содержится около 6 г белка и 18 аминокислот, в том числе лейцин, который помогает клеткам получать больше глюкозы и активно расщепляет жир. Также яичный желток богат холином, поддерживающим когнитивные функции и память, и витамином D, защищающим организм от болезней и инфекций. Недостаток этих веществ может приводить к раздражительности, вялости и депрессии.
Говядина и субпродукты: железо для бодрости и радости
Мясо — источник белка и железа, белок — главный строительный элемент всего организма, а железо необходимо для доставки кислорода в клетки. В 100 г отварной говядины содержится 29–30 г белка и около 19% суточной нормы железа. Вдвое больше железа в субпродуктах — печени, сердце, легких. Кстати, этот микроэлемент также необходим для образования гормона счастья серотонина. Поэтому можно смело сказать, что рацион, богатый железом, делает нас радостнее и счастливее.
Жирная рыба: омега-3 против усталости
Лосось, радужная форель, тунец, палтус, скумбрия, селедка содержат много жирных кислот класса омега-3. Эти соединения нужны не только для здоровья сердечно-сосудистой системы и красоты кожи и волос, но и для энергичности. Так, американские ученые провели исследование 633 женщин со средним возрастом 56 лет и выяснили, что последовательницы диеты, насыщенной кислотами омега-3, дольше сохраняли бодрость и работоспособность.
Также жирная рыба богата белком, железом и витамином В12 — еще одним микроэлементом, необходимым для борьбы со слабостью и усталостью.
Цельнозерновые крупы: клетчатка для сытости
Овес, гречка, булгур, перловка, бурый рис и другие цельнозерновые крупы — один из главных источников клетчатки. Они быстро утоляют голод и за счет длительного переваривания надолго сохраняют ощущение сытости. Также цельные зерна богаты марганцем, помогающим расщеплять белки и углеводы.
Бобовые: полезное сочетание клетчатки и белка
Бобы — это микс белка, клетчатки и железа, а значит, они восполняют запас глюкозы в организме и помогают обогатить клетки кислородом. Для поддержания бодрости добавьте в рацион чечевицу, маш, нут, горох, фасоль, сою. Не бойтесь консервированных бобов: за счет обработки в автоклаве биодоступность белка, клетчатки и некоторых других полезных веществ в них только возрастает.
Орехи: магний против недосыпа
Миндаль, фисташки, кешью, фундук, бразильские и грецкие орехи содержат не только белок, полезные жиры, углеводы и клетчатку, но и большое количество магния. Этот микроэлемент успокаивает нервную систему и помогает справиться с усталостью и недосыпом. Главное — избегайте обжаренных орехов с добавками (солью, сахаром, сиропами).
Творог: много белка, много энергии
В большой порции творога (200 г) — около 30 г белка и 80% от суточной нормы витамина В12. Смешайте его с греческим йогуртом, посыпьте орешками — и получится суперэнергетический завтрак, который позволит продержаться до обеда без лишних перекусов. Также творог отлично сочетается с фруктами, овощами и зеленью.
Бананы: антиоксиданты для удовольствия
Самый популярный и эффективный перекус. Содержит клетчатку, углеводы, калий, магний и витамины группы В. В бананах уживаются все три формы натурального сахара — фруктоза, глюкоза и сахароза, каждая из которых усваивается с разной скоростью. Поэтому заряд энергии от них получается длительным.
Установлено, что в некоторых сортах бананов присутствуют антиоксиданты из группы катехоламинов, схожие по строению с молекулой дофамина — нейромедиатора, отвечающего за удовольствие. Поэтому перекус получается не только полезным, но и очень приятным.
Яблоки: пектин для здорового кишечника
Еще один популярный перекус. В яблоках много фруктозы, которая быстро превращается в энергию, и пектина — растворимой клетчатки, необходимой для хорошего пищеварения. Здоровый кишечник усваивает больше питательных веществ из пищи, а значит, обеспечивает организм большим количеством энергии.
Цитрусовые: витамин С для иммунитета
Аскорбинка необходима для поддержания иммунитета и защиты митохондрий — главных энергетических фабрик клеток. Апельсины, мандарины, помело, грейпфрут и другие цитрусовые богаты витамином С и клетчаткой, а их яркий цвет и эфирные масла повышают настроение.
Также витамина С много в болгарском перце, капусте, шпинате, облепихе и других ягодах.
Листовая зелень: полезные нитраты для доставки кислорода
Шпинат, кудрявая капуста, рукола, мангольд, кресс-салат и прочая зелень — настоящие суперфуды. В них много витамина С и витаминов группы В, железа, магния, клетчатки. Кроме этого, они содержат соли азотной кислоты — нитраты естественного происхождения (не путайте их с нитратами из колбасы и сосисок). В сочетании с витамином С, который есть в любой зелени, они превращаются в окись азота, которая увеличивает доставку кислорода в мышцы и мозг.
Тёмный шоколад: теобромин против стресса
Темный шоколад, в отличие от молочного, расширяет артерии и усиливает кровоток. За счет этого организм быстрее насыщается кислородом, а мы чувствуем себя бодрее и энергичнее. Также в шоколаде содержатся алкалоиды кофеин и теобромин. Они обладают психостимулирующим действием, поэтому после шоколадки легче думается и становится веселее. Главное — не увлекаться и не забывать о кариесе.
