Калорийность кунжута
В 100 г кунжутного семени содержится:
573 ккал;
17,7 г белка;
49,7 г жиров;
23,4 г углеводов;
11,8 г клетчатки.
Сезам — питательный источник минералов. В 100 г семян содержится:
меди 4,08 мг — 453,3 % дневной нормы (ДН);
кальция 975 мг — 97,5 % дневной нормы (ДН);
магния 351 мг — 90,1 % ДН;
фосфора 629 мг — 89,8 % ДН;
цинка 7,75 мг — 77,5 % ДН;
селена 34,4 мкг — 62,5 % ДН.
Содержащиеся в семенах пищевые волокна могут помочь работе кишечника. А ещё — замедлить скорость поднятия сахара в крови, препятствуя резкому скачку инсулина. Всего две столовые ложки, т. е. 30 г кунжута содержат 3,54 г клетчатки — 12 % от ДН.
Чем полезен кунжут
О полезных свойствах кунжута рассказала диетолог-нутрициолог ВкусВилла Наталья Нефёдова.
Кунжут содержит железо, медь и марганец, а также полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти нутриенты нужны для правильного метаболизма, нормальной работы клеток и иммунной системы, а также для циркуляции кислорода по всему телу и других важных функций. Но на этом полезные свойства кунжута не заканчиваются.
Содержит антиоксиданты
Окислительный стресс — один из типов клеточных повреждений, защите от которых способствуют антиоксиданты. Длительный окислительный стресс может способствовать развитию многих хронических заболеваний, включая диабет 2-го типа, болезни сердечно-сосудистой системы и рак.
Лигнаны в семенах кунжута обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь снизить воздействие разрушающих клетки веществ.
Фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые продукты — отличные источники антиоксидантов. Именно поэтому так важно съедать в день минимум 5 порций фруктов и овощей и придерживаться принципов здорового питания.
Может быть полезен при артрите
Сезамин — соединение, содержащееся в семенах кунжута, обладает противовоспалительным действием, которое может помочь уменьшить боль в суставах.
В двухмесячном исследовании люди с артритом коленного сустава ежедневно съедали 40 г порошка из кунжутного семени наряду с медикаментозной терапией. У потребляющих этот продукт болевые ощущения снизились на 63 % по сравнению с 22 % в группе, принимавшей только лекарства.
Способствует работе сердечно-сосудистой системы
Лигнаны и фитостерины — растительные соединения, содержащиеся в кунжуте, могут помочь нормализовать уровень холестерина в крови.
Согласно исследованию на группе из 38 людей, у тех, кто ежедневно ел 40 г очищенных семян кунжута в течение двух месяцев, наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина на 10 % и триглицеридов на 8 % по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Польза для женщин и мужчин
Фитоэстрогены в семенах кунжута могут помочь облегчить симптомы менопаузы, в том числе приливы жара, связанные со снижением выработки организмом гормона эстрогена.
Кроме того, семена кунжута содержат незаменимые жирные кислоты и фолиевую кислоту, которая:
* способствует нормальному синтезу и созреванию эритроцитов, снижая риск развития фолиеводефицитной анемии;
* способствует нормальному созреванию и функционированию плаценты;
* предохраняет организм от неблагоприятного воздействия негативных факторов во время беременности, снижает риск аномалий плода и преждевременных родов;
способствует поддержанию сперматогенеза у мужчин.
Противопоказания
Кунжут включён в список пищевых аллергенов. Ешьте семена умеренно, если у вас есть индивидуальная непереносимость или риск аллергической реакции.
Возможно, нужно быть осторожнее с употреблением кунжута, если у вас камни в почках. Оболочка семян может содержать вещества, которые могут способствовать обострению состояния.
Также людям с болезнью Вильсона не стоит злоупотреблять кунжутом из-за содержащейся в нём меди.
Кунжут чёрный и белый: в чём разница
На самом деле чёрный и белый кунжут — это разные сорта.
Семена чёрного кунжута обычно не очищают от внешней оболочки, поэтому они более хрустящие и немного горчат. Вкус белого сезама более сладкий, ореховый. Потому продукт такого сорта часто используют в выпечке и десертах.
Согласно исследованиям, чёрный кунжут содержит больше лигнанов и некоторых полезных ненасыщенных жирных кислот, а потому его антиоксидантные свойства могут быть немного выше, чем у «светлого брата».
При этом меньше антипитательных веществ и больше масел содержится в белых семенах без оболочки. Процессы шелушения и обжаривания уменьшают количество оксалатов и фитатов — соединений, которые могут затруднять усвоение важных нутриентов, например кальция.
Как использовать кунжут в кулинарии
Кунжут — универсальная пряность. Его добавляют в салаты, каши и йогурты, посыпают овощи на гриле, используют в выпечке или в качестве хрустящей панировки для мяса и рыбы.
Совет: чтобы повысить доступность питательных веществ и улучшить вкус семян, обжарьте их на сковороде без масла, пока не станут золотистого оттенка. Также кунжут можно запекать и проращивать.
Заправьте овощной салат ароматным кунжутным маслом или добавьте его в тахини — густую пасту из молотого сезама, пришедшую к нам из кухни Ближнего Востока. Добавьте её к фалафелю, хумусу или используйте в качестве основы для соуса — не только полезный, но и вкусный способ добавить кунжут в свой рацион.
Приготовить тахини в домашних условиях не составит большого труда. Три простых шага, и кунжутная паста на вашем столе.
_Вам понадобится:_
140 г кунжута;
три столовые ложки кунжутного или растительного масла;
щепотка соли;
любимые специи по желанию.
_Как приготовить:_
1. Обжарьте семена на сухой сковороде за 3–4 минуты, до лёгкой золотистой корочки. Не забывайте перемешивать.
2. Дайте кунжуту остыть. Затем пересыпьте его в кухонный комбайн и измельчите в крошку, а после добавьте масло.
3. Взбивайте пасту ещё 2–3 минуты до гладкой однородной массы и добавьте соль.
Если паста получилась слишком густой, добавьте к ней ещё немного масла и снова взбейте.
4. По желанию добавьте чайную ложку лимонного сока и свежую зелень.
Что приготовить с кунжутом
Тунец в кунжутной корочке с гуакамоле
Хрустящая кунжутная корочка и сдобренная лаймом «морская телятина». Попробуйте сами.
_Вам понадобится:_
600 г филе тунца
пара авокадо
один помидор
половина красного лука
лайм
пучок кинзы
столовая ложка семян кунжута
острый перец — по вкусу
пара столовых ложек оливкового масла
Салат с авокадо, кунжутом и красной рыбой
Внимание, участники этого блюда обвиняются в содержании полезных жиров, которые могут способствовать хорошему настроению, блестящим волосам и здоровой коже! Чтобы поймать «преступников» здорового рациона вам понадобится:
150 г красной рыбы
спелое авокадо
50 г руколы и листьев шпината
столовая ложка кунжутной смеси
столовая ложка кунжутного масла
соль — по вкусу
Салат «Битые огурцы»
Блюдо отлично дополнит мясо, приготовленное на гриле, да и к рыбе подойдёт не хуже. Всего 10 минут — и закуска на вашем столе.
_Вам понадобится:_
три свежих огурца
столовая ложка кунжута
пара зубчиков чеснока
пёрышко зелёного лука
три столовые ложки соевого соуса
несколько веточек кинзы
пара столовых ложек кунжутного масла