«Чиним» режим сна
Каждое утро моя семья просыпается под дикие крики соседей сверху: мама будит детей в школу, а они сопротивляются. Это пример, как нельзя начинать день. Соседка с верхнего этажа уверена: «Ну а как с ними ещё, если не просыпаются?» На самом деле, можно и без драм по утрам. Достаточно засыпать и вставать в одно и то же время. При этом важно спать необходимое количество часов в каждом возрасте.
Сколько полезно спать школьникам
Например, если ученик 8-го класса встаёт в 7 утра, то ложиться спать ему полезно не позднее 22:00. Если уснуть сразу не получается, стоит закладывать время на ритуалы и засыпание.
Проблема в том, что летом режим нарушается. Дети спят столько, сколько хочется. Именно поэтому в последние дни каникул полезно заняться перестройкой режима дня. Иначе в сентябре из-за недосыпа усилится стресс, испортится настроение, ухудшатся память и концентрация. На перестройку режима дня уходит от 7 до 14 дней в зависимости от того, насколько он «убежал» от школьного. Успеть вам помогут четыре наших подсказки.
Соблюдаем последовательность
Организм спокойнее воспримет перестройку режима сна в сентябре, если вставать и ложиться в одно и то же время хотя бы с третьей или четвёртой недели августа. Скорее всего, молниеносно проблему решить не выйдет. Если всё лето ребёнок просыпался ближе к обеду, то не получится за сутки взять и перестроить его на ранний подъём — это надёжный путь к стрессу.
Полезнее постепенно сдвигать график на 30 минут. Если ребёнок ложился спать в полночь, значит, пару дней стоит ложиться спать в 23:30, потом в 23:00 и так до целевого времени. То же самое с подъёмом.
Прячемся в темноте
Приучаем школьника спать без света и с закрытыми шторами. Без освещения организм вырабатывает мелатонин — гормон сна, который снижает температуру тела, кровяное давление, уровень глюкозы в крови. Но если в комнате светло, то мелатонина вырабатывается мало, зато повышается уровень кортизола — гормона стресса. Со светом не получится глубоко расслабиться, зато легко накопить стресс.
И неприятное. Телефон, телевизор, планшет и прочие экраны полезно оставлять за час до сна. Все они источник синего света, который снижает уровень мелатонина. Соответственно, сериал перед сном мешает уснуть.
Соблюдаем ритуалы
Повторение одних и тех же действий в одно и то же время даёт организму сигнал, что пора готовиться ко сну. Важно, чтобы ритуалы были тихие. Игра с мячом не настроит на сон. Зато можно почитать, погулять, обсудить события дня или планы на завтра, приготовить вещи на утро, расчистить рабочий стол. А вот гаджеты не ритуал! Напоминаем ребёнку, что их важно отключать за час до сна.
Прекращаем объедаться перед сном
Когда организм занят перевариванием еды, ему не уснуть. Именно поэтому полезно ужинать за 2–3 часа до сна. Если ребёнок привык поздно есть и сложно засыпает от голода, первое время можно выдать перед сном стакан кефира или натуральный нежирный йогурт. А вот кофеин не даст уснуть. Причём он содержится не только в кофе и энергетиках, но и в шоколаде, чае, какао.
И ещё два полезных совета родителям школьников дала руководитель популярной школы.
Налаживаем режим питания
Мозг во время учёбы сжигает много энергии, а еда — её источник. Именно поэтому перед началом учебного года важно настроить режим приёмов пищи. Это противоречит идеям интуитивного питания о том, что организм сам разберётся, что и когда ему нужно. Но на практике эти идеи не работают.
Представьте, летом ребёнок просыпался в 9 утра, лежал в постели, не спеша вставал, умывался, смотрел ролики на YouTube и шёл завтракать не раньше 11:00. Организм привык, что его кормят через два часа после подъёма. В итоге ребёнок встаёт в школу в 7:00, есть не хочет, но после первого урока чувствует голод и утоляет его печеньем, бутербродом, булочкой. К обеду он есть не хочет, поэтому пропускает его, а потом снова перекусывает. Так целый день. В итоге организм не получает нужного количества витаминов, микроэлементов, а ребёнку просто недостаёт энергии на учёбу.
Настраивать режим питания, как и сна, полезно постепенно. Сдвигаем время приёма пищи по полчаса каждый день, регулируем объём порций.
Сколько калорий нужно ребёнку
_Детям в возрасте 7-11 лет необходимо 2350 ккал.
Детям в возрасте 11 лет и старше - 2713 ккал._
Видите? Детям нужен большой объём калорий. Для сравнения: взрослой женщине достаточно 1600 ккал в день. Причём это будет разнообразное и сытное меню с мясом, гарнирами, салатами, маслом и даже орехами.
Идём за покупками к школе
Шопинг позитивно настраивает на новый учебный год. Особенно если позволить ребёнку самому выбрать красивый пенал, тетради с любимыми персонажами, папки, карандаши и прочие канцелярские радости. Если пенал с черепом вам кажется ужасным, а у ребёнка горят глаза, лучше купите его. Это снизит стресс перед новым учебным годом.
Дома помогаем ребёнку организовать рабочее место: разобрать полки, ящики, просим выбросить обломки карандашей и точилок, непишущие фломастеры, обрывки бумаги и прочий мусор, который залежался с прошлого учебного года. Вместо этого на полки расставляем новые учебные принадлежности и любуемся ими всей семьёй.
Настроиться на учебный режим помогает и обновление в комнате, где ребёнок учится. Простые, но действенные идеи: передвинуть стол, купить новую настольную лампу, развесить учебные пособия.
Составляем план
Когда человек знает, что он делает в следующий час, то у него меньше желания свалиться в прокрастинацию. Он больше успевает и не тратит энергию, чтобы вспомнить, что забыл. Планирование работает в любом виде. Можно завести ежедневник, планер, календарь с записями, делать пометки в календаре телефона, вывешивать расписание на магнитную доску. Главное — зафиксировать распорядок.
Не надо с первых дней плотно забивать режим дня делами. Оставляем время на раскачку, плавное вхождение в учебный режим. Например, вместо положенных 2 часов на уроки выделяем час-полтора. Отводим больше времени на отдых. В сентябре, когда ещё тепло, вносим в календарь семейные развлечения: походы, театры, прогулки. Это поможет снять стресс и эмоциональное напряжение. Важно, чтобы в планировании участвовал ребёнок.
Успокаиваемся
Начало учебного года — стресс для всех членов семьи, в том числе и для родителей. Важно успокоиться и поговорить с ребёнком. Например, можно обсудить причины волнения. Честный и открытый разговор на равных укрепит доверие.
С началом учебного года меняем темы: обсуждаем то, что происходит в школе, как изменились друзья, какие эмоции ребёнок испытывает. Настраиваемся на то, что начинается новый этап, где тоже хорошо, но по-другому.
Снижаем планку требований
Не ждём сверхдостижений с первых дней учёбы. Позволяем ребёнку полениться, привыкнуть к режиму. Родителям полезно воздержаться от шуток в духе: «У тебя за лето всё из головы выветрилось». Таких шуток и давления хватает во многих школах. Именно поэтому дома организуем тихую гавань, где можно расслабиться. Кружки и секции полезнее начать с октября, а тёплый сентябрь посвятить прогулкам.
Вот и всё. Если выполните всю программу подготовки по нашему чек-листу, то мягко поможете ребёнку войти в учебный режим после каникул. В идеале выполнить все шесть пунктов, это всё равно что на «пятёрку». На «четвёрочку» хватит и пяти пунктов, но в целом перенастроит на учебный режим.