Каждое наше ежедневное действие — от похода в спортзал до бездумного скроллинга социальных сетей — влияет на уровень дофамина, нейромедиатора, связанного с мотивацией, удовольствием и ощущением награды.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Scientific Reports в 2023 году, творческая активность — в частности, садоводство и декоративно-прикладное искусство — была напрямую связана с повышением удовлетворенности жизнью в условиях изоляции. Эта связь сохраняется и в повседневной жизни: деятельность, стимулирующая дофаминовую систему мозга, способна существенно повлиять на эмоциональное состояние и общее качество жизни.Ниже приведены 6 научно-обоснованных способов, которые помогут улучшить настроение, снизить тревожность и зарядиться энергией даже в самые серые зимние дни. Каждый из них основан на результатах клинических и поведенческих исследований и легко адаптируется к повседневной жизни.
1. Привнесите новизну в привычные занятияОдна из главных особенностей дофаминовой системы — ее чувствительность к новизне. Согласно обзору, опубликованному в журнале Neuron в 2018 году, новизна активирует дофаминергические нейроны в вентральной области покрышки, что напрямую связано с ощущением мотивации и предвкушения награды.Вам не обязательно кардинально менять образ жизни или осваивать экстремальные хобби. Добавьте в знакомую рутину элемент неожиданности.* Попробуйте новый рецепт, особенно из кухни, с которой вы не знакомы.* Изучите новую кофейню вместо привычного заведения.* Смените маршрут прогулки или поездки на работу.* Освойте новые техники в уже знакомом виде рукоделия.Даже небольшое изменение привычного сценария запускает каскад дофаминовой активности, делая день ярче и интереснее.
2. Испытайте холодовую терапиюХолод — мощный стимул для нервной системы, который может существенно повысить уровень дофамина. В исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology в 2000 году, отмечалось, что после воздействия холодом (14°C на протяжении одного часа) уровень дофамина в организме участников увеличивался на 250%. Что вы можете сделать?* Начните с контрастного душа по утрам. Это не только повышает уровень дофамина, но и способствует улучшению кровообращения и бодрости.* Если чувствуете готовность, попробуйте короткие холодные ванны или обливания.* В прохладную погоду достаточно быстрой прогулки на свежем воздухе без чрезмерного укутывания — кратковременное охлаждение кожи дает схожий эффект.Эти практики не только бодрят, но и улучшают концентрацию, снижают тревожность и повышают устойчивость к стрессу.
3. Двигайтесь творческиФизическая активность давно признана эффективным способом повышения уровня дофамина. Однако ключ к устойчивому удовольствию — не только в регулярности, но и в элементе игры, неожиданности и удовольствия от самого процесса.Согласно статье, опубликованной в издании Journal of Neuroscience (2012), дофамин выделяется не только при достижении цели, но и в процессе вовлеченной, осознанной активности, особенно если она включает новизну и координацию.* Замените стандартные тренировки активностями, в которых есть элемент творчества: танцы, скалолазание, акробатика, катание на роликах.* Попробуйте занятия с элементами импровизации — например, фриданс или капоэйру.* Прогулки на природе также стимулируют дофаминовую активность, особенно если вы выбираете новые маршруты и активно исследуете окружающую среду.* Главное — слушать тело, пробовать новое и не бояться выглядеть нелепо. В этом — ключ к радости движения.
4. Слушайте музыку осознанноМузыка влияет на дофаминовую систему даже сильнее, чем еда или секс — об этом свидетельствуют данные исследования, опубликованного в журнале Nature Neuroscience в 2011 году. В нем с помощью ПЭТ-сканирования было показано, что прослушивание любимых музыкальных произведений вызывает значительный выброс дофамина в прилежащем ядре.* Составьте собственный плейлист под настроение: бодрящий для утреннего пробуждения и расслабляющий — для вечера.* Используйте музыку как фон для рутинных дел: уборки, готовки, прогулок.* Практикуйте «музыкальную медитацию»: выберите один трек, сосредоточьтесь на звучании, ощущениях в теле, эмоциях. Это поможет улучшить концентрацию и регулировать эмоциональный фон.* Осознанное прослушивание усиливает дофаминовый отклик, превращая музыку в настоящую терапию.
5. Собирайте пазлы и решайте логические задачиРешение головоломок активирует центры вознаграждения мозга, стимулируя выработку дофамина при каждом удачном шаге. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в издании Frontiers in Psychology в 2020 году, где отмечается, что логические задачи и креативные игры повышают вовлеченность и вызывают положительные эмоции.* Начните с простых головоломок: кроссвордов, судоку, пазлов.* Со временем можно перейти к более сложным задачам: кубик Рубика, логические настольные игры, викторины.* Не менее полезны компьютерные головоломки, особенно те, что требуют стратегического мышления или координации.* Такая активность не только повышает уровень дофамина, но и укрепляет когнитивные функции, улучшает память и внимание.
6. Используйте световую терапиюСвет — один из главных регуляторов циркадных ритмов и выработки нейромедиаторов, в том числе дофамина. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в The Journal of Affective Disorders в 2017 году, где указывается, что световая терапия эффективно снижает симптомы сезонной депрессии и улучшает общее настроение.* Начинайте день с прогулки на свежем воздухе, даже если на улице пасмурно — естественный свет все равно оказывает положительное воздействие.* Установите дома лампы дневного света или приобретите специальную световую панель для утреннего использования.* Рабочее место организуйте ближе к окну — даже рассеянный дневной свет помогает регулировать выработку дофамина и серотонина.* Эти простые меры поддержат внутренние биологические часы и помогут сохранять стабильное эмоциональное состояние в темное время года.Регулярные действия, направленные на стимулирование дофаминовой системы, не только улучшают настроение, но и повышают мотивацию, улучшают сон, снижают уровень стресса. Главное — выбирать то, что приносит радость лично вам, и делать это осознанно. Даже в прохладные месяцы у нас есть все возможности чувствовать себя энергичными, вдохновленными и счастливыми.Инвестируйте в себя — не через усилие, а через удовольствие.