Многие считают, что можно «наверстать» упущенное время сна, высыпаясь в выходные. Но так ли это на самом деле? Разбираемся в механизмах сна и его компенсации.
Мы живем в мире, который ценит продуктивность и активность 24/7. Часто сон становится жертвой этой гонки за успехом. Но недооценивать важность сна — большая ошибка. Его недостаток влияет на наше здоровье, настроение, работу и даже на наши отношения с окружающими.
Почему сон так важен?Сон — это не просто время, когда мы отдыхаем. Это время, когда наш мозг и тело восстанавливаются. Во время сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день, и формирует долгосрочную память. Сон также важен для нашей иммунной системы, обмена веществ и гормонального баланса.Ученые в исследовании «Лишение сна: влияние на когнитивные функции» 2007 года, опубликованном в издательстве Dove Medical Press, утверждают, что плохое качество сна негативно влияет на долгосрочную память и способность принимать решения.
Что происходит, когда мы не высыпаемся?Если мы регулярно не досыпаем, усталость накапливается и начинает влиять на нашу жизнь. Последствия могут быть серьезными:* Трудности с концентрацией и памятью. Нам сложнее сосредоточиться, запоминать новую информацию и принимать решения.* Снижение продуктивности. Мы работаем медленнее и делаем больше ошибок.* Плохое настроение и раздражительность. Недостаток сна делает нас более восприимчивыми к стрессу и негативным эмоциям.* Проблемы со здоровьем. Хронический недосып может привести к ожирению, диабету, болезням сердца и даже раку. Также организм становится больше подвержен инфекциям и вирусным заболеваниям.* Повышенный риск аварий. Сонливость за рулем так же опасна, как и вождение в состоянии алкогольного опьянения.* Постоянное чувство усталости и сонливости в течение дня.
Сколько нужно спать?Рекомендации такие:Взрослым людям обычно нужно 7-9 часов сна в сутки. Подросткам необходимо больше — 8-10 часов. Детям школьного возраста требуется 9-12 часов, а дошкольникам — 10-13 часов.
Как восстановить режим сна?Чтобы помочь организму восстановиться после плохого сна, необходимо «доспать» недостающие часы в течении следующих трех дней.Советы по наверстыванию упущенного сна:* Вздремните от 15 минут до 1 часа (более длительный сон только снизит ваши когнитивные функции).* Ложитесь спать на 30-60 минут раньше обычного.* Перенесите все утренние дела на обед или вечер.* Перенесите утренние тренировки на обед или вечер, пока не нормализуете режим сна.К сожалению, «наспаться» в выходные за всю неделю не получится. Хроническое недосыпание наносит вред, который трудно исправить. Лучший способ — это придерживаться правильного режима.Но если вы уже столкнулись с этой проблемой, вот несколько советов:* Пересмотрите свой график сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Также проанализируйте свой день и посмотрите, где вы можете перенести или сократить дела, чтобы дать организму больше времени на восстановление.* Создайте ритуал перед сном. Примите теплую ванну, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку.* Избегайте кофеина и алкоголя перед сном. Они возбуждают нервную систему, что затрудняет засыпание. Если вы плохо спали прошлой ночью исключите потребление кофеина в течение всего дня.* Гигиена сна. В спальне должно быть темно, тихо, а температура комфортной. Вы можете использовать маску для сна, беруши и кондиционер. О пользе масок для сна мы писали здесь.* Соблюдение комендантского часа. Выключите гаджеты за час до сна. Свет от экранов мешает выработке мелатонина, гормона сна. В нашем предыдущем материале вы можете ознакомиться с 7 идеями для цифрового детокса.* Если не можете уснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.Если у вас есть серьезные проблемы со сном, возможно, вам нужна помощь специалиста.Забота о здоровом сне — это инвестиция в ваше здоровье, продуктивность и хорошее настроение. Не пренебрегайте им!