Эмоциональный дампинг: как справляться со злостью в кругу близких

Почему мы срываемся на близких Безопасная мишень Мы чувствуем безопасность с близкими. Поэтому они чаще всего могут становиться «безопасная мишенью» для слива накопленного негатива. «То есть мы предполагаем, что родные люди скорее всего нас простят и не уйдут. Эта уверенность позволяет не контролировать эмоции и, к сожалению, именно с близкими мы позволяем себе проявлять подобную распущенность. С коллегой или начальником мы ведем себя иначе, потому что в таком случае присутствует риск последствий», — отмечает психолог. Парадокс в том, что именно доверие и безопасность мы и используем как разрешение на эмоциональные срывы. Накопление негатива Накопленный стресс или негативные эмоции и усталость в течение дня имеют свойство накапливаться и нарастать. Пока мы заняты делами, нам некогда обращать на них внимание. «Приходя домой, мы оказываемся в пространстве, где можно расслабиться, и накопленное напряжение находит выход. Близкие часто оказываются самыми доступными объектами для такого выплеска», — рассказывает Александра. Невысказанные эмоции На работе или в общественных местах мы часто подавляем раздражение, чтобы сохранить лицо. «Эти невыраженные чувства не исчезают, а ищут выхода. Поскольку с близкими мы чувствуем себя в безопасности, они становятся получателями всего, что мы не сказали другим в течение дня», — объясняет эксперт в области психологии. Страх конфликта с другими Нам может быть стыдно высказывать претензии начальнику или отстоять в разговоре с ним свои интересы. Неловко ставить в неудобное положение коллегу или расширять границы перед малознакомыми людьми. С родными же мы чувствуем (иногда ошибочно) большую степень безопасности, чтобы «выпустить пар». Неумение обращаться за поддержкой У многих из нас никогда не было примера и опыта здоровым образом выражать эмоции, говорить о своем не ресурсном состоянии. Мы не научились выражать свои чувства, просить о помощи, находить конструктивные решения. Тогда доступным способом становится выплеск. «Парадоксально, но иногда такой срыв может быть неосознанной попыткой привлечь к себе внимание, показать, что нам плохо, что нам нужна помощь или поддержка», — говорит Александра. Чем это опасно для отношений? Эмоциональный дампинг, повторяющийся снова и снова, разрушает доверие и теплые отношения. Близкие люди начинают чувствовать дискомфорт и обиду, дистанцируются. Копится недопонимание, обида, злость, возникает отчужденность и недоверие. «Отношения становятся „токсичными“ для всех сторон. Тот, на кого срываются, избегает общения, становиться менее открытым. Тот, кто срывается, испытывает чувство вины, которое только усиливает общее напряжение. Со временем даже самые крепкие отношения начинают разрушаться под грузом таких взаимодействий», — считает специалист. Последствия для детей Для них родительские срывы не просто неприятные эпизоды, а события, формирующие представление о безопасности мира и доверии к близким. Дети часто принимают родительский гнев на свой счет, считая себя его причиной. «Во взрослой жизни это может приводить к низкой самооценке, сложностям с построением здоровых отношений, трудностям в реализации своего потенциала, зависимостям и зависимому поведению», — обращает внимание Александра. Что важно сделать? 1 шаг: осознать что происходит Когда чувствуете раздражение, спросите себя: «Я действительно зол на этого человека или он просто попал под горячую руку?», «На кого я на самом деле злюсь? Из-за чего я так сильно переживаю?» «Это простое размышление помогает отделить личность от повода для гнева. Здесь можно просто подышать несколько раз, переключив внимание на дыхание, сделать 5—6 циклов полных вдохов с длинным выдохом», — рекомендует психолог. 2 шаг: создание «буфера» между работой и домом Найдите 15–20 минут для перехода из одного состояния в другое. Это может быть прогулка, спокойная музыка в машине, чашка чая в тишине. Важно дать психике возможность переработать дневной стресс до того, как вы войдете в дом. 3 шаг: прямое проговаривание своего состояния Вместо обвинений попробуйте сказать: «Я очень устал сегодня, мне нужно полчаса побыть одному» или «Я сейчас раздражен, давай поговорим чуть позже». «Такие фразы не ранят близких, но помогают им понять ваше состояние», — говорит эксперт. 4 шаг: поменяйте метод Ищите здоровый способ снять напряжение — тот, который нравится именно вам: спорт, медитация, поход в тир, рукоделие, прогулка, разговор с другом, ведение дневника. Также стоит развивать навык распознавания собственных эмоций в течение дня. Если чувствуете, что напряжение нарастает, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, выйти на минутку на свежий воздух, переключиться на другую задачу, чтобы снять напряжение сразу и не накапливать. Важно понимать, что, работая с эмоциональным дампингом, вы проявляете уважение и бережность к тем, кого любите. «Наши близкие заслуживают того, чтобы получать от нас лучшее, а не то, что осталось после тяжелого дня. Каждый раз, когда мы осознанно выбираем не срываться, а объяснять свое состояние, мы делаем вклад в сохранение теплой и доверительной атмосферы в семье», — резюмирует специалист в области психологии. Это требует усилий и самодисциплины, но результат того стоит. Крепкие, здоровые отношения, где родные чувствуют себя в безопасности, принесут вам много радости и удовлетворения. Начните с малого: сегодня вечером, придя домой, сделайте паузу перед тем, как говорить с близкими. Возможно, это станет первым шагом к изменению сложившейся модели поведения.