Эффект «йо-йо»: почему после похудения вес возвращается и что с этим делать

Об основных причинах, по которым люди теряют вес, а затем снова набирают его рассказывает психолог пищевого поведения Валентина Романова. Метаболическая адаптация Когда человек резко снижает калорийность питания, организм воспринимает это как угрозу выживанию и запускает защитные механизмы. Базовый метаболизм замедляется и остается заторможенным после возвращения к привычному питанию. Те же самые порции пищи теперь приводят к большему накоплению жира. Фактически организм готовится к следующему голоданию. Гормональный дисбаланс При резком ограничении питания происходит нарушение баланса ключевых гормонов: повышается кортизол (гормон стресса), грелин (гормон голода), снижается уровень трийодтиронина, тестостерона, лептина (гормона насыщения), нарушается чувствительность к инсулину. Это создает биохимическую основу для последующего набора веса после снятия ограничений. Организм буквально заставляет нас есть больше. Даже через год после восстановления веса у людей наблюдаются повышенный уровень грелина и сниженный уровень лептина, поэтому они снова набирают вес и садятся на диету. Психологическая усталость от ограничений Длительное соблюдение строгих диетических правил истощает психологические ресурсы самоконтроля. Когда человек достигает целевого веса и ослабляет контроль, может произойти срыв — компенсаторное переедание, как реакция на предшествующие ограничения. Это похоже на сжатую пружину, которая резко распрямляется. Нарушение пищевого поведения Жесткие диеты часто формируют нездоровые отношения с едой: черно-белое мышление (запрещенная и разрешенная пища), потеря способности распознавать естественные сигналы голода и насыщения, эмоциональное заедание стресса. После окончания диеты эти паттерны сохраняются и способствуют набору веса. Потеря мышечной массы При быстром снижении веса организм расходует не только жир, но и мышечную ткань. Мышцы являются метаболически активной тканью, их потеря приводит к снижению общего расхода энергии. После возвращения к обычному питанию сниженный метаболизм способствует накоплению жировой ткани. Микробиомный фактор Резкие изменения в питании нарушают баланс кишечной микрофлоры. Исследования показывают, что состав микробиома влияет на усвоение питательных веществ и энергии из пищи. После диеты может сформироваться такой состав микрофлоры, который способствует более эффективному извлечению калорий из пищи. Социальные факторы Возвращение в привычную среду после периода строгих ограничений часто означает возврат к старым пищевым привычкам окружения. Социальные связи и ритуалы, связанные с едой, оказывают сильное влияние на пищевое поведение. Если базовые привычки не изменились, вес возвращается. Нейробиологическая память Мозг формирует устойчивые нейронные связи, связанные с пищевым поведением и массой тела. Исследования показывают, что даже после снижения веса сохраняются нейронные паттерны, характерные для более высокого веса. Это создает биологическую предрасположенность к возврату прежней массы тела. Какие простые, но эффективные привычки можно ввести в повседневную жизнь, чтобы избежать эффекта йо-йо и отката к прежнему весу? Устойчивые результаты требуют постепенных изменений образа жизни, которые учитывают все вышеперечисленные факторы, а не просто ограничение калорий. Необходим комплексный подход, включающий работу с пищевым поведением, психологическую поддержку и формирование новых привычек. Мозг нейропластичен. Обучить его можно любому навыку, даже новому пищевому поведению. Но чтобы создать нейронные связи и гормональные паттерны, нужно помнить, что мозг эффективнее всего меняется в размеренном ритме и без стресса. Чем более резкая смена питания и образа жизни, тем большая вероятность того, что вы вернетесь к прежнему весу. Рекомендации по снижению веса Следите за уровнем стресса Кортизол мешает создавать нейронную связь. Приняли решение что-то поменять — плавно фокусируйтесь на этом. Уберите сверхзначимость. Наша задача — перехитрить мозг, чтобы он не включил сопротивление. Именно поэтому я против резкой смены рациона и образа жизни. Высыпайтесь и двигайтесь Достаточное количество часов сна и наличие физической активности в течение дня провоцируют выработку серотонина. Придерживайтесь дефицита калорий не более 5-10% от суточной нормы Для снижения веса без эффекта «йо-йо» я рекомендую дефицит не более 10%, а лучше 5. Такой подход не позволит включить метаболическую адаптацию. Меняйте калорийность Чтобы организм не привыкал к одному калоражу, используйте технику зигзаг: в разные дни меняйте калорийность рациона. Следите за объемом белка в рационе Чтобы сохранить мышечную массу, включайте в ежедневный рацион не менее 1,2 гр белка на 1 кг веса тела. Включайте белок и клетчатку в каждый прием пищи Комбинация белка и клетчатки замедляет усвоение углеводов, стабилизирует уровень сахара в крови и продлевает чувство сытости. Это предотвращает резкие скачки инсулина и последующие приступы голода. Ешьте по графику Прием пищи в одно и то же время синхронизирует работу гормонов голода и насыщения (грелина и лептина), что помогает естественной регуляции аппетита. Составьте для себя комфортный график приемов пищи. Не запрещайте себе все и сразу Строгие запреты активизируют зоны мозга, связанные с влечением и вознаграждением, усиливая тягу к запрещенной пище. Следуйте правилу 80/20 — 80% времени питайтесь согласно плану, 20% оставьте для любимых продуктов в разумных количествах. Смените позицию с борьбы с собой на исследование себя Это снижает уровень стресса и самокритики, которые часто провоцируют срывы. Наблюдайте за своими пищевыми привычками с позиции исследователя, без осуждения. Задавайте себе вопросы: что интересного я замечаю в своем поведении, какие паттерны у меня повторяются, что помогает мне чувствовать себя лучше? Снижайте вес постепенно Не стоит худеть резко — после такого сброса веса велика вероятность, что он вернется снова. Оптимальный показатель — 0.5-1 кг в неделю.