«Меня накрыло!»: как распознать паническую атаку и что делать, если она началась

Консультант - Екатерина Кочетова, семейный психолог, гештальт-терапевт, сексолог Признаки панической атаки и с чем её путают Люди, которые никогда не сталкивались с панической атакой и не знакомы с ее симптомами, могут принять за нее истерический припадок, нервный срыв или приступ тревоги. Однако существует список признаков, которые помогут понять, что это именно она: * Внезапное чувство тревоги, быстро перерастающее в страх, затем — в панику, а после — в неконтролируемый страх смерти. При этом никакой внешней опасности нет. * Сильное сердцебиение: сердце стучит с такой бешеной скоростью, что кажется, будто оно вот-вот разорвется. * Становится трудно дышать. Настолько, что человек начинает задыхаться от нехватки воздуха. * Головокружение, онемение рук и ног. * Предобморочное состояние. * Ощущение нереальности происходящего и туннельное зрение — потеря периферического обзора, когда мир сужается до точки-отверстия, словно вы смотрите через подзорную трубу. Панические атаки могут длиться от нескольких минут до получаса. Они проходят самостоятельно, однако довольно мучительны. Те, кто впервые столкнулся с ПА, часто принимают их за сердечный приступ. Сходство с сердечным приступом действительно есть. Но и различий предостаточно. Например, паническая атака может возникнуть на ровном месте, в любое время, в том числе в состоянии покоя и даже сразу после пробуждения. Сердечный приступ чаще всего начинается после интенсивной физической нагрузки или сильного психоэмоционального стресса (например, из-за смерти близкого человека). С гипертоническим кризом ПА тоже схожа, но при кризе самочувствие ухудшается с каждой минутой, а симптомы нарастают, тогда как при панической атаке состояние постепенно стабилизируется. Если у вас есть подозрения, что это не паническая атака, а что-то с сердцем (нарастает тревога, усугубляются симптомы), немедленно вызовите скорую помощь. Механизмы панической атаки Хронический стресс и панические атаки — звенья одной цепи. Тревогу в целом можно считать фоном современной жизни, так что неудивительно, что даже у психически устойчивых людей порой не выдерживают нервы. Человеческий организм одновременно прочен и хрупок. Он может месяцами держать напряжение, а затем за мгновение «сломаться». Спусковым крючком для панической атаки может послужить что угодно: толкнули в метро, разбилась любимая тарелка, из-под носа ушла маршрутка… Просто однажды мозг примет рядовое событие за реальную угрозу и отреагирует сигналом: ты в смертельной опасности, срочно спасайся! Эволюционные рефлексы, помогавшие нашим предкам выжить, срабатывают автоматически — бей или беги. Тело мобилизуется и готовится к действию: происходит выброс адреналина, сердце начинает стучать чаще, кровь разгоняется по венам. Однако современному человеку, чья нервная система дала сбой, бежать не от кого, да и драться не с кем. Остается третий рефлекс — замереть. Но в замершем состоянии, когда нет возможности выплеснуть эмоции и сбросить телесную энергию, эволюционный механизм превращается в пытку: человека накрывает паническая атака, от которой некуда деться. Ученые предполагают, что панические атаки могут быть связаны не только со стрессом, но и с наследственностью, психическими заболеваниями, нехваткой группы витамина В и низким ферритином. Женщины страдают от панических атак в два раза чаще, чем мужчины. Что делать, если у вас паническая атака: советы психолога Как бы парадоксально это ни звучало, при панической атаке главное — не паниковать. С точки зрения физиологии ПА безопасна для организма. Вам может казаться, что вы умираете, что вот-вот задохнетесь, что сердце сейчас выскочит из груди, но это лишь бурная реакция нервной системы. Вы точно не умрете. И вот об этом вы должны помнить всегда. Как правило, каждый человек, подверженный приступам панической атаки, со временем вырабатывает свою тактику, помогающую успокоиться и прийти в себя. Но есть и универсальные методы. * Если паническая атака застигла вас в общественном месте, постарайтесь найти тихий уголок, чтобы побыть вдалеке от всех. * Выдыхайте. В прямом смысле. Длинные вдохи (на четыре счета) и долгие выдохи (на семь-восемь счетов) успокаивают сердцебиение, в результате чего снижается адреналиновое возбуждение. * Почувствуйте точку опоры. Например, прислонитесь к стене спиной. Или, если есть возможность, разуйтесь и постойте босиком, представляя, как из ваших стоп прорастают корни, крепко соединяя вас с землей. * Оглядитесь и вслух назовите пять предметов, которые попадутся вам на глаза: «Это стул, он деревянный. Это фикус, у него зеленые листья…» * Прислушайтесь и выделите три звука. Назовите их вслух: «Тикают часы. Шумит кондиционер. Топает сосед сверху». * Если есть с собой духи, аромамасло, крем для рук — достаньте и понюхайте. * Получите тактильные ощущения: погладьте ладонями шершавую стену, проведите пальцами по гладкой поверхности перил, сожмите крепко ремешок сумочки… * Позвоните близкому человеку: телефонный разговор отвлечет вас от паники и напомнит, что вы не одни. * Кажется логичным последовать зову предков и немедленно отправиться на пробежку либо побить грушу (ну или подушку), но это неактуально и даже вредно, если паническая атака уже началась. Физические упражнения должны быть превентивными мерами. А еще не стесняйтесь обращаться за помощью. Посещение специалистов — это не стыдно. Многие звезды страдают от панических атак и открыто говорят об этом. В их числе: Эмма Стоун, Крис Эванс, принц Гарри, Ариана Гранде, Адель.