Брокколи — один из самых полезных продуктов: она богата витаминами C и K, а также содержит клетчатку, фолат, магний и калий. Исследования также показывают, что вещества в брокколи могут снижать риск рака, укреплять иммунитет и улучшать здоровье кишечника.
Помимо этого в брокколи также есть особые соединения, которые делают ее еще полезнее, — и ученые наконец выяснили, как лучше всего готовить этот овощ, чтобы получить максимум пользы.
Самый полезный способ приготовления брокколи по мнению ученыхВ брокколи содержится сульфорафан — соединение, которое, как показали исследования, может регулировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2-го типа. По словам одного из ученых сульфорафан снижает уровень глюкозы примерно на 10%, что может уменьшить риск осложнений для глаз, почек и сосудов. Другое исследование показало, что сульфорафан в брокколи может помочь в борьбе с уже существующими раковыми заболеваниями.Но как приготовить брокколи, чтобы получить максимум сульфорафана? Сначала важно понять, как это соединение образуется в брокколи, потому что само по себе оно в растении не содержится. Держите парочку научных терминов: в брокколи есть глюкозинолаты и фермент мирозиназа. Когда брокколи повреждают, мирозиназа помогает преобразовать глюкозинолаты в сульфорафан. Все ясно?
Почему микроволновка и варка — не лучший выбор?Оказалось, что при варке или приготовлении в микроволновке количество сульфорафана в брокколи уменьшается. Так что если хотите максимизировать пользу, лучше избегать этих быстрых и простых способов.Плохие новости для ленивых кулинаров: самый эффективный метод требует времени, хотя активного участия нужно не так много. Представьте, что вы печете торт: сам процесс занимает час, но замешивание и подготовка ингредиентов — всего 20 минут.Чтобы выяснить, как получить максимум пользы от брокколи, исследователи нарезали ее на кусочки по 2 мм, чтобы активировать мирозиназу (ведь именно повреждение растения запускает нужные процессы). Затем они протестировали:— сырую нарезанную брокколи,— брокколи, которую нарезали и сразу обжарили,— брокколи, которую нарезали, оставили на 90 минут, а потом обжарили.
Оказалось, что лучший способ — ждать 90 минутБрокколи, которую оставили на полтора часа «отдыхать» перед жаркой, содержала много сульфорафана — почти в 3 раза больше, чем та, которую обжарили сразу после нарезки.Учение объяснили, что эти результаты показывают, что после нарезки соцветий брокколи на мелкие кусочки их стоит оставить на 90 минут перед приготовлением. При этом они отметили, что несмотря на то, что более короткие промежутки не тестировались, даже 30 минут могут дать положительный эффект.
Как сэкономить время?Если у вас нет лишних полутора часов (что неудивительно в нашем ритме жизни), не переживайте:* Можно ускорить нарезку с помощью кухонного комбайна, если он у вас есть (этот пункт для любителей готовки)* Время ожидания (30–90 минут) можно потратить на приготовление других блюд, ведь зачастую мы воспринимаем брокколи как гарнир.* Или просто посмотрите любимый фильм — отличный способ скоротать ожидание.