Главный секрет похудения в менопаузу: все дело в метаболизме

Многие замечают, что привычные способы поддержания веса больше не работают, а любимая еда вдруг начинает оставлять след на талии при прежнем рационе и уровне физической активности. «Казалось бы, единственный вариант — есть все меньше и меньше, но это путь к еще большему дисбалансу. На самом деле, ключ к стройности в этом возрасте лежит не в строгих диетах, а в совсем другом», — утверждает нутрициолог и велнес-коуч Мария Лейман. Гормоны и метаболизм: почему вес растет Снижение уровня эстрогена и прогестерона влечет за собой замедление обмена веществ, а значит, те же калории, что раньше сжигались легко, теперь откладываются в стратегических местах. «Особенно это касается области живота, поскольку организм начинает запасать жир в этой зоне, чтобы компенсировать нехватку гормонов. Одновременно падает уровень лептина — гормона, который отвечает за ощущение сытости, и повышается уровень грелина, стимулирующего аппетит», — объясняет эксперт. Но главная сложность в том, что вместе с эстрогеном снижается и чувствительность к инсулину. Организм хуже справляется с углеводами, что приводит к резким скачкам сахара в крови, тяге к сладкому и накоплению жира. Поэтому главное, что нужно сделать — переключить метаболизм на работу в новых условиях. Что делать: главный секрет похудения в менопаузу Ограничение калорий и чрезмерные тренировки могут не только не помочь, но и усугубить проблему, если не учитывать ключевой фактор — инсулиновую чувствительность. «Чтобы действительно похудеть и удержать вес, нужно не столько снижать калорийность питания, сколько стабилизировать уровень сахара в крови и переключить тело на эффективное сжигание жира», — подчеркивает нутрициолог. Как это сделать? Завтрак без скачков сахара То, что вы съедите утром, задаст тон всему дню. Если начать день с каши, булочки или сладкого йогурта, уровень глюкозы взлетит вверх, а через пару часов резко упадет, вызывая усталость и зверский аппетит. Лучший вариант — белково-жировой завтрак с клетчаткой. Омлет с овощами, авокадо с семенами, греческий йогурт с орехами — помогут держать инсулин в балансе и дольше оставаться сытыми. Достаточное количество белка После 40 лет усвоение белка ухудшается, но именно он критически важен, чтобы не терять мышечную массу и ускорять метаболизм. Каждый прием пищи должен включать минимум 25—30 г белка. Это не только рыба, мясо и яйца, но и бобовые, орехи, семена. Не бояться жиров Жиры — это не враг, а ваш союзник в борьбе за стройность. Они стабилизируют гормоны и продлевают сытость. Главное — выбирать полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу. Интервальное голодание Один из самых эффективных способов повысить чувствительность к инсулину — делать большие перерывы между приемами пищи. Например, есть в окне 10—12 часов, а остальное время давать организму отдых от еды. Это помогает телу эффективнее сжигать жир. Физическая активность с акцентом на силу Кардионагрузки полезны, но главный приоритет — силовые тренировки. Они не просто сжигают калории, но и предотвращают потерю мышечной массы, которая в этом возрасте идёт особенно быстро. Чем больше мышц, тем быстрее обмен веществ. Качество сна — на первом месте Плохой сон приводит к повышению уровня кортизола, а он, в свою очередь, провоцирует накопление жира. Спите не меньше 7—8 часов и следите за гигиеной сна. Больше магния и омега−3 Магний снижает уровень стресса, улучшает сон и повышает чувствительность к инсулину. А омега−3 из рыбы или добавок помогают бороться с воспалением и ускоряют обмен веществ. womanhit