Мы привыкли считать, что содержится кофеин только в кофе. Оказывается, присутствует, хотя и не в таких количествах, кофеин также в чае, какао, орехах, шоколаде, многих безалкогольных напитках, в том числе в так называемых энергетиках. Но и это не все! Он есть даже в жевательных резинках, зубных пастах, некоторых лекарствах, средствах для похудения и др.
Попадая в организм, кофеин, считающийся стимулятором природного происхождения, способствует улучшению работоспособности, повышает настроение, помогает лучше сосредоточиться. Чашечка ароматного кофе или крепкий чай – отличное средство избавиться от сонливости как сразу после пробуждения, так и во время рабочего процесса: через 15-20 минут человек вновь полон сил. А чем объясняется стимулирующее действие кофеина?
Какие реакции в организме вызывает кофеин?
Практически все свойства кофеина – соединения из класса алкалоидов, связаны с его ролью в качестве антагониста рецепторов аденозина, входящего в состав АТФ (аденозинтрифосфат) – это одно из «энергетических» соединений организма, где также присутствуют три молекулы фосфата. В процессе сложных реакций происходит отщепление молекулы фосфата, и энергия, используемая организмом для разных процессов, высвобождается. После того как будут «израсходованы» молекулы фосфата, остается аденозин. На протяжении дня он имеет свойство накапливаться. Далее аденозин начинает взаимодействовать с аденозиновыми рецепторами, организм получает сигнал, что пора отдохнуть.
Кофеин, имея сходную с аденозином структуру, способен связываться с аденозиновыми рецепторами, блокируя их. В результате действие аденозина на организм прекращается. Человек при этом ощущает прилив сил, к сожалению, ничего общего не имеющий с реальной картиной: кофеин не является источником энергии, он просто препятствует получению сигнала о том, что мозгу нужен перерыв.
Длительность эффекта – около 5 часов, что связано со временем выведения поступившего в организм кофеина. Затем аденозин вновь может связываться с рецепторами, к тому времени уже освободившимися от кофеина. Человек опять испытывает чувство утомления. Конечно, это весьма упрощенное описание процесса, в действительности в организме происходят сложные реакции, описание которых невозможно без различных терминов и биохимических процессов.
Что важно знать – возможный вред кофеина
Рецепторы аденозина присутствуют, помимо головного мозга, в других структурах организма. Поэтому прием кофеинсодержащих продуктов сопровождается целым рядом эффектов:
* учащается пульс, повышается давление, что опасно людям с заболеваниями сердца;
* увеличивается частота мочеиспусканий, выведение из организма жидкости важно компенсировать;
* активное выделение соляной кислоты – составляющей желудочного сока, что может привести к
обострению заболеваний желудочно-кишечного тракта;
* участвуя в обменных процессах, кофеин может вызывать повышение сахара в крови;
* обладая сосудосуживающим действием, кофеин может спровоцировать головные боли по типу мигрени.
Впрочем, реакция зависит от количества поступившего в организм кофеина: все хорошо, что в меру. При злоупотреблении вместо ожидаемой бодрости можно получить обратный эффект: сонливость, чувство усталости, раздражительность, дрожание рук. Регулярное превышение рекомендованной дозировки может способствовать выведению калия, кальция и магния из организма. Но не все так пессимистично, оказывается, кофеин в разумных дозах может быть полезным для организма.
Польза кофеина
Как выяснилось из проведенных в разных странах исследований, при регулярном употреблении кофеина в разумных дозах:
* риск развития депрессии снижается на 20%;
* ниже вероятность появления болезни Паркинсона, Альцгеймера, рассеянного склероза;
* у кофеманов риск колоректального рака ниже на 26%.
Оказывается, кофеин, способный повысить давление и пульс, может также снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как выяснилось, причина кроется в генах, например, в CYP1A2 – гене, ответственном за расщепление токсинов. У людей с замедленным метаболизмом, когда кофеин выводится из организма медленно, кофе вызовет лишь негативные реакции. Однако у другой группы людей, обладающих более активной версией гена CYP1A2, кофе действительно может быть хорошим средством профилактики заболеваний сердца и сосудов.
Норма потребления кофеина
А сколько кофеина можно потреблять без риска для здоровья? Конечно, решающей для появления тех или иных эффектов является концентрация кофеина в продукте. Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Национальной академией наук США (NAS) и другими авторитетными организациями в Европе и Америке была определена оптимальная доза кофеина – до 400 мг в день для взрослых.
Для России нормой считается 150-300 мг. Беременным доза должна быть снижена вдвое, но важно учесть, что в шоколаде, какао и даже в чае кофеин также присутствует. Для сравнения можно взглянуть на таблицу, где указано количество кофеина в разных продуктах и напитках.
А какая доза может оказаться опасной? Порог зависит от индивидуальных особенностей организма: кто-то выпивает по несколько чашек крепкого кофе в день, заедая шоколадом, при этом не испытывая особых отклонений. У других – подскакивает давление, нарушается сон и болит голова от одной порции кофе.
Как не навредить здоровью
Если же вы не представляете себе жизни без кофе, но есть желание снизить количество кофеина, содержавшегося в нем, то можно воспользоваться несколькими полезными рекомендациями. Следуя им, можно уменьшить дозу получаемого кофеина, при этом не отказываясь от любимого напитка.
Выбирая сорт кофе, можно учесть, что в арабике кофеина содержится больше, чем в робусте.
В чашке растворимого кофе содержится, в среднем, около 65 мг кофеина, в напитке, приготовленным в капельной кофеварке – 155 мг.
Вызванные кофеином побочные эффекты можно смягчить аминокислотой L-теанин – компонентом листьев зеленого чая.
Более низкое содержание кофеина – в чае крупнолистовых сортов, а также в молодых чайных листьях.
Сегодня можно купить кофе без кофеина. А стоит ли переходить на Декаф тем, кто беспокоится о своем здоровье? В зернах после обработки какой-то процент кофеина все равно остается. Людям, которым кофе противопоказан категорически, лучше отказаться и от этого сорта. Однако большинству кофеманов, желающих ограничить поступление в организм кофеина, кофе этого сорта может быть достойной альтернативой.
5 наиболее распространенных мифов о кофеине
Конечно, с кофеином связано множество мифов. В какие из них верить? Среди наиболее распространенных можно выделить:
1. Кофеин вызывает привыкание
При длительном употреблении кофеина в клетках мозга могут образовываться новые аденозиновые рецепторы, в результате действие кофеина постепенно уменьшается. Внезапное прекращение поступления кофеина в организм приводит к тому, что все рецепторы заняты аденозином, происходит усиленное торможение, человек испытывает сонливость, депрессивное состояние. Однако кофеиновая зависимость возникает не у всех, для ее развития нужны определенные условия (например, высокие дозировки, одновременное употребление разных продуктов, содержащих кофеин).
2. Бессонница – спутник кофеина
Из организма кофеин выводится через 5-10 часов после приема. Время выведения зависит от уровня метаболизма и количества поступившего в организм кофеина. Поэтому чашка кофе в обед не может стать причиной ночной бессонницы.
3. Кофеин быстрее выводит из организма алкоголь
Деятельность центральной нервной системы никоим образом не зависит от того, был ли прием алкоголя дополнен кофе. Способность быстро протрезветь зависит, в первую очередь, от уровня метаболизма. Более того, поскольку при опьянении организму приходится расщеплять не только алкоголь, но и кофеин, а нервной системе – реагировать сразу на два раздражителя, ситуация может только усугубиться.
4. Кофеин способствует похудению
К сожалению, ни кофе, ни чай не приведут к потере веса. Чтобы ускорить метаболизм, гораздо действенней будет физическая активность. Однако удовольствие от чашечки ароматного кофе может уберечь от «праздника живота», конечно, если не сочетать напиток с шоколадом или другим десертом.
5. Беременным кофе противопоказан
По рекомендации Европейского агентства по безопасности продуктов питания, потребление кофеина для беременных не должно превышать 200 мг в сутки, конечно, если женщина не имеет других патологий, при которых кофе абсолютно противопоказан.
Кофеин в продуктах может доставить массу положительных моментов, при этом оставаясь безопасным, если придерживаться рекомендованной дозы. А если без кофеина справиться с усталостью и сонливостью не удается, и вместо привычных пары чашек кофе вам уже нужно больше – что делать? Пересмотрите свой рацион: при недостатке в организме витаминов и минералов никакой кофе не поможет побороть сонливость и утомляемость. И главное: возможно, стоит подумать о новом подходе – полноценном отдыхе вместо кофе.
_Оксана Матиаш, врач общей практики_