Почему сложно сконцентрироваться
Усталость подтачивает концентрацию. Стрессовый график, нездоровые привычки, неправильное питание, дефицит сна — все это бьет по когнитивным способностям. Замедляется реакция, ухудшается память, страдает внимание.
Многозадачность — бич современности. Ученые считают, что мозг не приспособлен для интенсивного переключения между делами. Постоянные прыжки от задачи к задаче сопровождаются ошибками и потерей эффективности. Попытки сосредоточиться при таком режиме не приносят успеха, а только выматывают.
Повседневная суета отвлекает. Рабочие и личные хлопоты соперничают за внимание, понижая работоспособность. Возникает чувство тревоги и беспокойства, которое притупляют фокус.
А если задача не увлекает? Тогда мозг изощренно прокрастинирует, выдумывая оправдания, лишь бы отвлечься.
Иногда причины рассеянности кроются в побочных эффектах лекарств или в заболеваниях, связанных с нарушением внимания.
Но в большинстве случаев это преодолимая проблема, если заботиться о своем здоровье.
Какие практики помогут вернуть концентрацию внимания
Совершенствуйте «метод помидора»
Протестируйте классический «метод помидора», предложенный еще в конце 1980-х. Все просто: работайте 15 минут, пять минут отдыхайте. Первые три дня придерживайтесь этого интервала. После увеличьте рабочий интервал до 20 минут, а через пару недель дойдите до классических 25 минут. В блокноте отмечайте время дня и уровень своей энергии. Скорее всего, вы заметите, что промежуток между 10:00 и 12:00 идеален для решения сложных задач.
Осваивайте технику глубокого погружения и осознанного переключения
Поставьте таймер на 45 минут и начните с самой сложной задачи дня. Постарайтесь решить ее в срок, а после прогуляйтесь 15 минут. Никаких соцсетей и телефонных разговоров. Исследования показывают, что наш мозг может поддерживать максимальную концентрацию не более 90 минут. Затем ему необходим 15-минутный перерыв. Даже короткие передышки, например чашечка кофе в тишине, помогают восстановить ясность мысли.
Тренируйте внимание через чтение
Возьмите обычную бумажную книгу и начните с десятиминутного чтения. Телефон на это время отправьте в другую комнату — пусть это станет вашим маленьким ритуалом. Каждые три дня добавляйте по пять минут к чтению. Обязательно записывайте три-четыре ключевые мысли из прочитанного. Довольно скоро вы сможете сосредоточенно читать 45 минут подряд. Такая тренировка внимания отразится и на других делах.
Развивайте осознанность
Каждое утро, как проснетесь, полежите пять минут и последите за дыханием, фокусируясь на кончике носа при вдохе. После перенесите внимание на пальцы ног, потом все выше — до самой макушки. Выходя на обед, пройдите сотню шагов, полностью сосредоточившись на ощущениях в стопах. Вечером запишите пару строк о своих наблюдениях.
Подключайте «энергетический менеджмент
Каждое утро оценивайте свой уровень энергии по простой шкале от одного до десяти. Когда энергия на высоком уровне (семь и выше), беритесь за сложные задачи. Проводите мини-оценку состояния каждые два часа. При низкой энергии занимайтесь только простыми делами. Вечером набросайте график своей энергии за день, это поможет лучше планировать завтрашний день.
Играйте в полезные игры для ума
Исследование с участием 4715 взрослых, результаты которого были опубликованы учеными из США в 2015 году, показало: 15-минутные тренировки мозга улучшают концентрацию. Некоторые игры укрепляют память и улучшают навыки обработки информации:
* судоку и кроссворды,
* шахматы,
* головоломки,
* пазлы и игры на память.
Отпускайте контроль
Наш мозг тратит огромное количество энергии, чтобы поддерживать постоянную концентрацию. Иногда нужно давать ему перерыв. Психологи советуют специально выделять время для «отключения» — фантазий и мечтаний. Это помогает восстановить силы для последующей работы.
Добавляйте в процесс работы немного беспорядка
Небольшой визуальный шум помогает лучше сконцентрироваться. Когда на столе царит творческий беспорядок, мозг получает больше стимулов и старается изо всех сил найти нужную информацию среди этой легкой неразберихи. Небольшая неряшливость на рабочем столе — как раз то, что многим нужно, чтобы чувствовать себя комфортно и продуктивно.
Смейтесь от души
Смешные ролики с котиками обычно считаются отвлекающим фактором, но некоторые психологи считают, что они помогают настроиться на продуктивную волну. Смех восполняет мыслительные ресурсы.
Не напрягайтесь
Парадоксально, но чем меньше вы будете стараться концентрироваться, тем больше вы сможете сделать. Небольшие перерывы и чередование сосредоточенности с расслаблением дают гораздо более высокие результаты, чем попытки работать без остановки.
