Недавно в одном крупном издании диетолог и эндокринолог Михаил Гинзбург назвал три самых удачных гарнира для женщин старше 50 лет. На самом деле полезны они в любом возрасте для профилактики хронических заболеваний и раннего старения. И конечно, не только для женщин!
Мы разобрали их по составу, дополнили список и даже составили «гарнирное меню», для тех, кто любит разнообразие.
Лучшие гарниры от диетолога
По мнению Михаила Гинзбурга, лучшими гарнирами в зрелом возрасте являются:
— Гречка
— Перловка
— Овощи на пару (брокколи, цветная или брюссельская капуста, морковь, кабачки, а также шпинат и стручковая фасоль).
Эти продукты богаты клетчаткой, медленно поднимают уровень сахара в крови, насыщают надолго и без перегруза, способствуют снижению «плохого» холестерина, поддерживают работу сердца, сосудов и кишечника. А значит — помогают оставаться энергичной, не набирать вес и снижают риски диабета, гипертонии и других возрастных заболеваний.
А если гречка надоела, а от перловки — метеоризм?
Разумеется, один и тот же гарнир изо дня в день быстро наскучит. А организм у всех разный, и не все гарниры хорошо переносятся.
На самом деле список можно расширить — как привычными продуктами, так и теми, что относительно недавно появились на нашем столе:
Чечевица
Богата растительным белком, железом и цинком. Достаточно быстро быстро, по вкусу нечто среднее между картофелем и крупами. Правда, людям с синдромом раздраженного кишечника ее употреблять стоит очень осторожно — выбирайте красную чечевицу и хорошо промывайте перед варкой.
Бурый рис
В отличие от белого, содержит больше клетчатки и витаминов группы B.
Киноа
Содержит полноценный белок, идеален для вегетарианцев. Также крупа богата магниями и аминокислотами.
Полба
Менее известный, но вкусный и диетический гарнир. Полба — древний вид пшеницы с низким гликемическим индексом.
Пшено
Недооцененный злак: помогает детоксикации печени и щитовидки.
Некоторые гарниры даже можно комбинировать. Например, чечевица + тушеные овощи + яйцо пашот — отличный обед, который не перегрузит, но даст и белок, и клетчатку, и витамины.
Если хочется разнообразия, овощи можно иногда запекать в духовке, а не только готовьте на пару. Так они будут вкуснее, с легкой корочкой, и вы не устанете от «больничного» вкуса.
А что в антирейтинге?
Диетологи советуют свести к минимуму гарниры, которые быстро поднимают сахар в крови и не дают долгого насыщения. Это белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы и картофель (особенно жареный). Они вкусны, но играют против нас — как подружка, которая внезапно приглашает в кафе, зная, что вы на диете.
Вдохновляйтесь, пробуйте, адаптируйте под себя!
Многие люди начинают «оздоравливаться» после появления первых звоночков: давление скачет, сахар поднимается, вес растет. Но пищевые привычки — как финансовые: чем раньше начнете — тем легче потом.
Суть конечно не в том, чтобы всю жизнь есть гречку и паровые кабачки. А в том, чтобы выбирать те гарниры, которые вкусны, полезны и комфортны именно вам. Чередуйте, добавляйте специи, готовьте с фантазией — и организм ответит благодарностью.
Бонус: меню гарниров на неделю
* Понедельник: Киноа + тушеные овощи
* Вторник: Чечевица + салат из шпината и авокадо
* Среда: Бурый рис + рыба + брокколи на пару
* Четверг: Гречка с тушеными грибами
* Пятница: Пшено + запеченная морковь и свекла
* Суббота: Кускус из полбы + зеленые овощи
* Воскресенье: Фасоль + томаты + яйцо пашот.
the-day