Наш эксперт - Екатерина Кашух, гастроэнтеролог
Что такое ферментация
Ферментация — это естественный процесс брожения продуктов, который обогащает их: меняет химический состав, вкус и аромат под действием молочнокислых бактерий, дрожжей и других культур. Эти бактерии синтезируют витамины и минералы, в частности:
* витамины группы B (например, рибофлавин — B2, кобаламин — B12, фолиевую кислоту);
* витамин К;
* некоторые аминокислоты и биоактивные пептиды (цепочки аминокислот).
При молочнокислом брожении часть сахаров преобразуется в органические кислоты, параллельно образуется аскорбиновая кислота (витамин C).
«Во время ферментации в продуктах вырабатываются живые полезные бактерии — пробиотики. Они помогают поддерживать микрофлору в кишечнике, способствуют перевариванию пищи и усвоению витаминов и минералов. Пробиотики также укрепляют иммунную систему, снижая риск сезонных инфекций и воспалительных процессов», — рассказывает эксперт.
Наиболее распространенные способы ферментации в домашних условиях — это квашение, мочение и закваска. Каждый из них позволяет получить полезные продукты, насыщенные пробиотиками и витаминами.
Квашение
При квашении овощи, например капусту, морковь, свеклу или огурцы, нарезают, солят и укладывают под гнет. Под действием молочнокислых бактерий происходит брожение, и продукты приобретают характерный кислый вкус. Квашеные овощи богаты витаминами и микроэлементами, а также полезными пробиотиками.
Квашеная морковь — один из чемпионов по содержанию полезных веществ. В 100 г содержится на четверть больше суточной нормы витамина А и на треть — бета-каротина, а также десятая часть магния, пятая часть витамина В2, кальция, железа, фосфора, калия.
На такую же порцию квашеной капусты приходится примерно десятая часть дневной нормы железа, марганца, меди, витаминов К, С и пятая часть витаминов В6 и В9 (фолиевая кислота).
В квашеных огурцах треть суточной нормы витамина К, а также, как и в квашеной свекле и капусте, содержится десятая часть дневной нормы железа.
Мочение
Для мочения используют овощи, фрукты или ягоды. Их заливают водой с солью или сахаром и оставляют на несколько дней или недель в темном прохладном месте. Процесс брожения идет мягче, чем при квашении. Моченые яблоки, сливы, брусника и клюква, огурцы и морковь сохраняют часть сладости исходного продукта, становятся слегка кислыми и тоже обогащаются полезными бактериями, способствующими пищеварению.
В моченых яблоках на четверть больше суточной нормы цинка. Продукт особенно богат содержанием железа, фтора, меди, калия и кальция, может быть легким десертом, поскольку содержит всего 47 ккал на 100 г.
* Моченая калина содержит суточную норму витаминов С и К, а также богата витаминами А и Е, бета-каротином, фолиевой кислотой.
* Клюква — источник витаминов С, Е, витаминов группы В, калия, меди, марганца, а также незаменимых аминокислот лейцина и аргинина.
* Брусника также богата витаминами С и Е, кальцием, железом и калием, фосфором, магнием. При мочении в ягодах сохраняются все эти вещества, а за счет ферментации они усваиваются лучше.
Закваска
В закваске применяют специальные бактерии, например Lactobacillus, Lactococcus или Leuconostoc. Этот способ позволяет точно контролировать вкус и консистенцию продукта, а также гарантирует наличие пробиотиков.
Кисломолочные продукты — йогурт, кефир, ряженка — ценный источник пробиотиков, белка, кальция и витаминов B2, B12 и K2. Они поддерживают здоровую микробиоту кишечника, улучшают усвоение питательных веществ, укрепляют иммунитет и помогают нормализовать работу ЖКТ. Кроме того, они полезны для костей благодаря содержанию кальция, а ферментация снижает содержание лактозы, что облегчает их переносимость для людей с недостаточностью фермента лактазы.
Сколько есть ежедневно
«Ферментированные продукты можно включать в рацион ежедневно, но в умеренном количестве. Квашеных овощей достаточно 100–150 г в день, моченых фруктов или ягод — 1–2 небольших плода либо горсть ягод, а кисломолочных продуктов — не более одного стакана. При этом стоит учитывать, что в квашеных овощах содержится много соли, поэтому их количество нужно ограничивать людям с гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, важно помнить, что такие продукты содержат органические кислоты и могут раздражать слизистую при заболеваниях ЖКТ. Поэтому важно учитывать все противопоказания и проконсультироваться с врачом перед употреблением таких продуктов», — подчеркивает эксперт.
Важно правильно сочетать
Не все ферментированные продукты идеально сочетаются между собой.
«Квашеные овощи и кисломолочные напитки, съеденные одновременно, могут усиливать брожение и вызывать вздутие, а сочетание моченых фруктов с молочными продуктами нередко приводит к дискомфорту в животе. Одновременное употребление нескольких видов ферментированных продуктов (например, квашеной капусты и моченых яблок) перегружает пищеварение. Поэтому лучше распределять такие продукты в течение дня, а не есть их за один прием пищи», — резюмирует Екатерина Кашух.