Выбор жиров и кулинарных масел действительно широкий: оливковое, авокадо, рапсовое, кокосовое, подсолнечное, сливочное масло, гхи, животный жир и тому подобное. Каждый продукт имеет свой особый вкус и питательные свойства, поэтому сделать выбор не так просто.
В таких случаях отличными советчиками могут стать дипломированные диетологи. Издание пообщалось с четырьмя специалистами, чтобы узнать, какое растительное масло они чаще всего выбирают для приготовления блюд - и, что интересно, все они назвали один и тот же вариант.
Эксперты рассказали, что при выборе кулинарного жира учитывают несколько ключевых критериев.
1. Пищевая ценность
В первую очередь, как и можно было ожидать, диетологи отдают предпочтение маслу с выраженными питательными свойствами.
"Выбирая кулинарные масла, я всегда думаю о том, как реагирует организм, насколько стабильно масло при нагревании и как оно влияет (или нарушает) на воспалительные процессы, гормональный баланс, здоровье кишечника и уровень минералов", - пояснил дипломированный диетолог Сэм Шлейгер.
Здесь важную роль играет профиль жирных кислот в составе масла.
"Я предпочитаю масла, богатые полезными жирами, особенно мононенасыщенные, и с низким содержанием насыщенных жиров", - добавила магистр наук, дипломированный диетолог Сапна Перувемба.
Мононенасыщенные и насыщенные жиры по-разному влияют на здоровье сердца.
"Мононенасыщенные жиры, или "полезные", ассоциируются с пользой для сердечно-сосудистой системы: они снижают уровень ЛПНП (липопротеидов низкой плотности, или "плохого" холестерина) и триглицеридов, что означает уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний", - пояснила дипломированный диетолог Шейла Паттерсон.
Зато, несмотря на определенную противоречивость вопроса, некоторые исследования показывают, что определенные виды насыщенных жиров могут повышать риск болезней сердца, особенно если их потреблять в большом количестве длительное время. Поэтому стоит быть осторожными с продуктами, богатыми этими жирами, в частности кокосовым и пальмовым маслами, а также сливочным маслом.
Масла с высоким содержанием омега-6 полиненасыщенных жирных кислот по сравнению с омега-3 также вызывают беспокойство. Хотя омега-6 необходимы для здоровья, они стимулируют воспаление в организме.
"Чрезмерное потребление омега-6 из промышленно произведенных семенных масел (таких как рапсовое, соевое и т. д.) провоцирует воспаление и может нарушить баланс омега-3/омега-6", - говорит Шлейгер.
И, наконец, частично гидрогенизированных масел, другими словами, трансжиров, следует избегать при любых условиях. Они плохо влияют на сердце сразу в двух направлениях: снижают уровень ЛПВП (липопротеидов высокой плотности, или "хорошего" холестерина) и повышают ЛПНП.
2. Температура дымления
Температура дымления, то есть предел, когда масло начинает дымиться и разрушаться на молекулярном уровне, также имеет большое значение для здоровья.
"Я предпочитаю стабильные масла для высоких температур, ведь нестабильные (с низкой температурой дымления) быстро окисляются при нагревании, превращаясь в провоспалительные соединения, которые разрушают клеточные мембраны и повышают оксидативный стресс. Именно поэтому температура дымления и состав жирных кислот настолько важны", - утверждает Шлейгер.
3. Обработка
Обработка также является важным аспектом, который следует учитывать.
"Я ищу масла, которые прошли минимальную обработку (холодного отжима или экстра-вирджин, когда это возможно), поскольку они сохраняют больше полезных антиоксидантов и питательных веществ", - рассказала зарегистрированный диетолог-нутрициолог Джейми Адамс.
4. Вкус и хранение
Вкус и хранение - еще два фактора, которые следует учитывать при выборе масла. Однако если вкус - это личное дело каждого, то способ хранения имеет универсальное значение.
"Хранить масла нужно в темной стеклянной посуде и в прохладном темном месте. Это помогает сохранить их качество и предотвратить окисление и порчу", - делится Паттерсон.
Какое же масло самое полезное
Все четыре зарегистрированных диетолога сказали, что они регулярно используют одно и то же масло для приготовления пищи - оливковое. "Оливковое - это моё любимое масло для приготовления пищи, особенно первого отжима", - говорит Адамс.
По словам Перувембы, этот продукт богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержит полифенолы - мощные антиоксиданты, которые поддерживают сердечно-сосудистую систему, снижают воспаление и улучшают уровень липидов в крови.
> "Оно даже играет определенную роль в улучшении работы мозга и метаболическом здоровье", - пояснила Адамс.
Оливковое масло первого отжима не только богато питательными веществами, оно еще и очень вкусное.
> "Оно имеет ароматный вкус, который мне нравится, особенно в заправках для овощей. Оно особенно подходит для рецептов, где его перечные нотки могут дополнять другие ингредиенты, например, в греческом салате, салате "Капрезе" или салате "Цезарь" из капусты кейл, а также в блюдах из пасты и чечевицы", - говорит Паттерсон.
Покупая оливковое масло, обязательно выбирайте то, что продается в темной (в идеале) стеклянной бутылке, и отдавайте предпочтение продукту холодного отжима.